카제인 단백질, 유청보다 근육에 좋을까?

한줄 답

아니다. 한 번 먹었을 때는 빨리 흡수되는 유청이 근육 합성을 더 올렸고, 몇 주 운동하며 먹으면 둘의 차이는 0.3kg 정도였다. 종류보다 하루 단백질을 채우는 게 중요했다.

카제인 단백질, 유청보다 근육에 좋을까?
'천천히 흡수 → 오래 공급 → 근육↑' 이 공식, 맞을까
카제인은 천천히 녹아 아미노산을 오래 공급하니 근육에 더 좋다는 말이 있다. 둘 다 우유에서 나온 단백질인데, 정말 카제인이 더 나은지 단계별로 확인해 봤다.
두 단백질은 흡수 속도가 다르다
유청은 빠르고 짧게, 카제인은 느리고 길게
유청을 먹으면 혈액 속 아미노산이 빠르게 크게 올랐다가 금방 내려갔다. 카제인은 7시간 동안 완만하게 유지됐다. 몸 전체 단백질 합성은 유청이 68%, 카제인이 31% 늘렸고, 단백질 분해는 카제인만 34% 줄였다.
한 번 먹었을 때는 유청이 앞섰다
운동 후 근육 합성이 카제인의 2배 이상
18명이 운동 후 같은 양의 필수아미노산(10g)이 든 유청이나 카제인을 먹었다. 근육 단백질 합성은 유청 쪽이 카제인보다 운동한 다리에서 약 122%, 쉬는 다리에서 약 93% 높았다. '오래 공급'보다 '빨리 많이'가 한 번의 합성에는 유리했다.
그럼 몇 주 쌓이면 어떨까?
8주 뒤 근육 증가는 차이가 없었다
16명이 8주 동안 주 4회 운동하며 운동 전후에 유청이나 카제인을 24g씩 먹었다. 근육 등 지방을 뺀 몸무게는 유청 1.5kg, 카제인 1.4kg 늘었다. 레그프레스 최대 무게도 88.7kg, 90.0kg 늘어 차이가 없었다.
시험 36개를 모아 보니
둘 다 늘었고, 차이는 0.3kg였다
운동하며 단백질을 먹은 1,552명(36개 시험)을 모은 분석에서 근육 등 지방을 뺀 몸무게는 가짜 보충제보다 유청 1.24kg, 카제인 0.92kg 더 늘었다. 차이는 0.3kg 남짓이다. 4,711명을 모은 다른 분석에서도 유청·카제인을 포함한 우유 단백질이 근육과 근력을 함께 늘렸다.
큰 차이를 낸 건 작은 시험뿐이었다
13명, 38명 시험은 방향마저 반대였다
13명이 10주 운동한 시험에서는 유청이 5.0kg, 카제인이 0.8kg 늘었다. 38명이 12주 다이어트한 시험에서는 카제인 4kg, 유청 2kg으로 거꾸로였다. 작은 시험 하나만 보면 결과가 크게 달랐지만, 여럿을 모으면 차이는 0.3kg로 줄었다.
정리: 카제인이 더 낫지는 않다
종류보다 하루 단백질 양이 먼저다
한 번 먹을 때는 유청이 근육 합성을 더 빨리 올렸고, 몇 주가 쌓이면 둘의 차이는 0.3kg 정도였다. 36개 시험 분석에서 유청 효과는 하루 30~35g에서 더 늘지 않았다. 가격·소화·입맛에 맞는 쪽을 골라 하루 단백질을 채우면 된다.