주말에 많이 먹으면 다이어트를 망칠까?

한줄 답

주말 자체가 아니라 한 주 합계가 결과를 갈랐다. 주말에 더 먹은 만큼 주중 적자가 지워지면 감량이 멈췄지만, 유지 열량까지만 먹도록 계획한 주말은 감량을 줄이지 않았다.

주말에 많이 먹으면 다이어트를 망칠까?
'주중 5일 참고 주말 2일 먹으면 원점' 이 공식, 맞을까
평일엔 식단을 지키다가 주말에 풀어지는 사람이 많다. 그러면 월요일 체중계 숫자가 올라 있고, 한 주 노력이 날아간 것처럼 느껴진다. 실제로 그런지 연구로 확인해 봤다.
주말엔 실제로 감량이 멈췄다
1년 동안 매일 잰 몸무게에서 확인됐다
48명의 몸무게를 1년 동안 매일 아침 쟀다. 시작 전에는 주말마다 하루 0.06kg씩 늘었고 주중엔 늘지 않았다. 식사를 줄인 쪽은 주중엔 빠지다가 주말엔 감량이 멈췄고, 운동으로 뺀 쪽은 주말에 하루 0.08kg씩 늘었다. 원인은 주말에 더 먹은 것이었다.
주말엔 얼마나 더 먹을까
평균 158kcal, 토요일이 가장 많았다
52명이 1년 동안 1,866번 식사 기록을 남겼다. 75%가 주말에 더 먹었고, 주말 하루 평균 158kcal가 더 많았다. 토요일이 가장 많고 화요일이 가장 적었다. 주말엔 술 비중이 늘고 통곡물·과일·채소는 줄었다.
그런데 월요일 체중이 다 살일까
매주 0.3%씩 오르내렸다
368명이 1년 동안 체중계에 오른 기록에서 몸무게는 매주 약 0.3%(252g) 오르내렸고 월·화요일이 가장 무거웠다. 1년 동안 실제로 늘어난 건 중앙값 218g이었다. 80명의 4,657번 측정에서도 토요일부터 올라 화요일부터 내려갔다.
갈린 건 주중에 되돌렸느냐였다
빠진 사람일수록 주중에 더 내려갔다
80명 연구에서 주말에 오르고 주중에 내려가는 흐름은 몸무게가 빠지거나 유지된 사람에게서 가장 뚜렷했고, 천천히 는 사람에게서 가장 약했다. 1,421명 연구에서도 주중엔 되돌아왔지만, 크리스마스엔 1.35% 늘고 몇 달이 지나도 다 돌아오지 않았다.
계획한 주말은 감량을 줄이지 않았다
주 이틀 유지 열량, 체지방 차이 없음
27명이 7주 동안 감량했다. 한쪽은 5일은 줄이고 이틀은 탄수화물을 늘려 유지 열량만큼 먹었고, 다른 쪽은 매일 줄였다. 한 주 전체로는 26%, 21%를 줄였다. 몸무게는 3.2kg, 3.6kg, 체지방은 2.8kg, 2.3kg 줄어 차이가 없었다.
정리: 주말이 망치는 건 한 주 합계다
주중 적자를 다 지울 만큼 먹으면 멈춘다
주중 하루 500kcal씩 줄여 모은 2,500kcal는 주말 이틀에 하루 1,250kcal씩 더 먹으면 0이 된다. 주말 체중이 오르는 건 흔하고 주중에 되돌아왔다. 주말 열량을 유지 수준까지로 두고 한 주 단위로 체중을 보면 된다.