한줄 답
총 단백질 섭취량과 류신 함량이 충족되는 조건에서는 식물성 단백질도 동물성 단백질과 대등한 근육량 및 근력 증가를 나타냅니다.
여러 무작위시험을 합치면 동물성 단백질의 근육량 증가 효과가 더 컸다. 이는 식물성 단백질로 근육을 키울 수 없다는 뜻은 아니다.
저항운동을 병행한 10개 시험의 종합 결과는 동물성 단백질에 유리했다. 다만 연구마다 사용한 단백질과 식단이 달라, 차이를 모든 제품에 그대로 적용하기는 어렵다.
남성 44명이 하루 45g의 대두·완두 혼합 단백질 또는 유청 단백질을 보충하며 운동했다. 전신 제지방량은 각각 2.4kg, 2.5kg 늘었고 근육 크기와 다리 힘의 증가량도 집단 간 차이가 확인되지 않았다.
젊은 성인이 약 10주간 웨이트를 하며 체중 1kg당 하루 약 2g의 단백질을 비건식 또는 잡식으로 섭취했다. 두 집단의 허벅지 근육 부피는 모두 약 8.3% 증가했다.
종합분석에서 대두와 우유 단백질의 근육량 효과는 차이가 확인되지 않았다. 쌀·귀리·감자·치아씨 등 대두 이외 원료를 묶은 소수의 연구에서는 동물성 단백질이 유리했다.
식물성 단백질을 선택해도 충분한 양을 먹으며 꾸준히 웨이트하면 근육량이 늘었다. 대두나 혼합 단백질을 활용할 수 있다. 특정 1회 섭취량이나 류신 수치만 맞추면 모든 식물성 원료가 유청과 같아진다는 근거는 없다.
근거들이 말하는 것
PMID 39813010 — 무작위시험 30개를 합친 분석에서 동물성 단백질은 식물성보다 근육량 증가에 작은 이점을 보였다. 저항운동을 병행한 10개 시험만 묶어도 동물성에 유리했다. 반면 대두와 우유 단백질을 비교한 시험들에서는 차이가 확인되지 않았다.
PMID 41059835 — 남성 44명이 12주간 저항운동을 하며 대두·완두 혼합 단백질 또는 유청 단백질을 하루 45g씩 보충했다. 전신 제지방량은 각각 2.4kg, 2.5kg 증가했으며, 집단 간 근육 크기와 다리 힘의 증가량 차이는 확인되지 않았다.
PMID 36822394 — 젊은 성인이 약 10주간 저항운동을 하며 단백질을 충분히 섭취한 시험에서 비건식과 잡식 집단의 허벅지 근육 부피가 모두 약 8.3% 증가했다. 두 식단의 근성장 차이는 확인되지 않았다.
PMID 40806155, PMID 41228401, PMID 39732437, PMID 41101508 — 초안의 이 논문들은 운동 후 회복, 단백질 흡수 또는 단기간 근단백질 합성을 평가했다. 장기간의 근육량 증가를 직접 비교한 근거에서는 제외했다.