운동 중 물을 안 마시면 힘이 떨어질까?

한줄 답

아니다. 한 시간 안팎 운동 중 물을 안 마셔서 힘이 떨어진다는 결과는 없었다. 힘이 떨어진 건 몸무게의 2~3%가 넘는 물이 빠졌을 때로, 미리 탈수된 채 시작했거나 덥고 긴 운동이었다.

운동 중 물을 안 마시면 힘이 떨어질까?
'물 안 마심 → 탈수 → 힘↓' 이 공식, 맞을까
운동 중에는 목이 마르기 전에 물을 계속 마셔야 힘이 안 떨어진다는 말이 흔하다. 한두 시간은 안 마셔도 괜찮다는 말도 있다. 몸의 물이 얼마나 빠져야 힘이 떨어지는지 연구로 확인해 봤다.
몸의 물이 많이 빠지면 힘은 떨어진다
근력 5.5%, 버티는 능력 8.3% 감소
탈수 상태에서 힘을 잰 28개 논문을 모은 분석에서 근력은 5.5%, 근육이 버티는 능력은 8.3%, 순간 파워는 5.8% 떨어졌다. 점프 높이는 떨어지지 않았다. 운동으로 땀을 빼 탈수시킨 경우가 가만히 땀을 뺀 경우보다 더 많이 떨어졌다.
웨이트에선 반복 횟수가 줄었다
몸무게 3%가 빠지자 약 15% 덜 들었다
10명이 뜨거운 물에 들어가 몸무게의 약 3%를 뺀 뒤 웨이트 6종목을 3세트씩 했더니, 총 반복 횟수가 169회에서 144회로 약 15% 줄었다. 7명을 2.4%, 4.8% 탈수시킨 연구에선 최대 힘과 점프는 같았지만 스쿼트 뒤쪽 세트 수행이 떨어졌다.
그런데 이건 운동 전에 미리 말린 상태
웨이트 중엔 땀보다 많이 마셨다
위 두 연구는 운동 전에 더위로 미리 탈수시킨 뒤 운동을 시켰다. 실제 훈련에선 어떨까. 26명은 웨이트 훈련 중 땀으로 잃은 양의 196%를 마셨고, 유산소 훈련을 한 20명은 56%만 마셨다.
운동 중 물을 참으면? 1시간은 괜찮았다
1시간 강하게 탈 땐 안 마신 쪽이 2.5% 나았다
9개 연구를 모은 자전거 분석에서 1시간 강하게 탈 때는 물을 마신 쪽 기록이 오히려 2.5% 낮았다. 1~2시간 중간 강도에선 마신 쪽이 2.1%, 2시간 넘게는 3.2% 좋았다. 밖에서 탄 자전거 연구를 모은 분석에선 몸무게가 4%까지 빠져도 기록이 그대로였다.
덥고 길면 이야기가 달라진다
35도에서 2시간, 2.9% 빠지자 약 6% 약해졌다
7명이 35도에서 2시간 탄 뒤 5km 기록을 쟀다. 갈증은 똑같이 맞추고 몰래 물만 덜 채운 날은 몸무게가 2.9% 빠졌고, 내는 힘이 295에서 276와트로 약 6% 낮았다. 643명, 64개 시험 분석에서도 물을 마신 효과는 덥고 길수록 컸다.
운동 시작 전 상태가 더 중요하다
80% 넘는 사람이 이미 탈수 상태로 왔다
앞의 26명 연구에서 80% 넘는 사람이 이미 탈수된 상태로 훈련을 시작했다. 11명이 하루 동안 물을 줄인 뒤 더운 곳에서 운동하자 순간적으로 힘을 내는 속도가 떨어지고 착지 자세도 나빠졌다.
정리: 한 시간 운동은 물 때문에 약해지지 않는다
힘이 떨어진 건 2~3% 넘게 물이 빠졌을 때
힘이 떨어진 건 몸무게의 2~3%가 넘는 물이 빠졌을 때였고, 미리 탈수됐거나 덥고 긴 운동인 경우였다. 70kg이면 1.4~2.1kg이다. 평소 물을 충분히 마시고 운동을 시작했다면, 한 시간 안팎 운동 중에는 목마를 때 마시면 된다.