마그네슘, 근육·잠에 도움이 될까?

한줄 답

근육에는 도움이 되지 않았고 잠에는 조금이다. 운동하는 사람의 근력은 그대로였고 노인의 밤 다리 쥐도 줄지 않았으며, 잠은 잠드는 시간이 17분 빨라진 정도였다.

마그네슘, 근육·잠에 도움이 될까?
'마그네슘 → 근육이 풀린다 → 쥐↓·잠↑' 이 공식, 맞을까
마그네슘은 근육을 풀어 줘 쥐를 막고 잠도 잘 오게 한다며 운동하는 사람들이 많이 먹는다. 근력, 쥐, 잠 세 가지를 차례로 확인해 봤다.
운동하는 사람의 근력은 그대로였다
효과는 마그네슘이 부족하기 쉬운 사람에게만
14개 시험을 모아 다시 분석했더니 운동하는 사람 215명은 마그네슘을 먹어도 근력과 파워가 나아지지 않았다. 효과는 노인이나 술을 많이 마시는 사람처럼 마그네슘이 부족하기 쉬운 쪽에서만 보였다.
9일 먹자 기록이 오히려 떨어졌다
최대 지구력이 7% 낮아졌다
15명이 9일 동안 염화마그네슘 300mg을 하루 두 번 먹었다. 몸이 쓸 수 있는 최대 산소량이 44.4에서 41.3으로 약 7% 낮았고, 30초 전력 질주 힘도 약 5% 떨어졌다. 10km 기록은 차이가 없었다.
그럼 쥐는?
밤에 다리 쥐가 나는 노인도 줄지 않았다
11개 시험 735명을 모은 분석에서, 밤에 다리 쥐가 나는 노인 307명은 마그네슘을 먹어도 일주일 쥐 횟수가 가짜 약과 0.18회 차이로 사실상 같았다. 운동하다 나는 쥐에 마그네슘을 시험한 연구는 하나도 없었다.
잠은 조금 빨리 들었다
잠드는 시간 17분 단축, 총 수면은 차이 없음
불면이 있는 노인 151명을 모은 3개 시험 분석에서 마그네슘을 먹은 쪽은 잠드는 데 걸리는 시간이 약 17분 짧았다. 전체 수면 시간이 16분 는 것은 의미 있는 차이가 아니었다.
젊은 성인도 효과는 작았다
불면 점수가 조금 더 내려간 정도
잠을 잘 못 자는 18~65세 155명이 4주 동안 하루 250mg을 먹었더니 불면 점수가 3.9점 내려갔고, 가짜 약도 2.3점 내려갔다. 연구진도 효과를 '작다'고 평가했고, 평소 마그네슘을 적게 먹던 사람에서 더 나아졌다.
정리: 근육엔 효과 없고, 잠엔 조금
식사로 충분히 먹는다면 더 얻을 게 없었다
운동하는 사람의 근력은 그대로였고 노인의 밤 다리 쥐도 줄지 않았다. 잠은 잠드는 시간이 17분 줄어드는 정도였고, 12개 시험을 모은 2026년 리뷰도 불면 치료로 권하지 않았다. 효과는 평소 마그네슘을 적게 먹거나 부족하기 쉬운 사람에게서만 보였다.