살찌우는 게이너, 꼭 필요할까?

한줄 답

아니다. 게이너가 하는 일은 열량을 더하는 것뿐이고, 단백질 음료에 탄수화물 50g을 더해도 근육은 더 크지 않았다. 열량이 모자라지 않으면 되고, 넘치게 먹으면 지방만 늘었다. 음식으로 열량을 못 채울 때 쓰는 도구다.

살찌우는 게이너, 꼭 필요할까?
'게이너 → 몸무게↑ → 근육↑' 이 공식, 맞을까
마른 사람이 근육을 키우려면 단백질에 탄수화물을 듬뿍 넣은 게이너를 먹어야 한다는 말이 흔하다. 게이너가 실제로 근육을 더 키우는지, 늘어나는 몸무게는 무엇인지 연구로 확인해 봤다.
게이너가 하는 일은 열량이다
고열량 게이너 그룹은 지방이 늘었다
근력 운동을 하는 28명에게 탄수화물 가루, 고열량 게이너, 다른 영양 보충제 중 하나를 먹였다. 게이너 그룹은 몸무게가 더 늘었지만 지방량과 체지방률이 함께 올랐다. 근육 등 지방을 뺀 몸무게가 더 늘어난 건 게이너가 아닌 다른 보충제 그룹이었다.
그래도 열량은 필요하다
하루 500kcal가 모자라면 근육이 늘지 않았다
3주 넘게 열량을 줄이며 근력 운동을 한 무작위 시험들을 모은 분석에서, 열량이 모자란 쪽은 근육 등 지방을 뺀 몸무게가 덜 늘었다. 하루 약 500kcal가 모자라면 아예 늘지 않았다. 근력은 차이가 없었다.
그럼 많이 먹을수록 좋을까?
더 먹은 만큼 지방이 늘었다
39명이 8~12주 근력 운동을 하며 한쪽은 하루 3,585kcal, 다른 쪽은 2,964kcal를 먹었다. 많이 먹은 쪽은 지방이 15% 늘었고 적게 먹은 쪽은 3%였다. 근육 등 지방을 뺀 몸무게는 차이가 없었다. 12주 동안 23명을 본 시험에서도 더 먹은 쪽은 지방이 4.36kg 대 2.00kg으로 늘었고, 지방을 뺀 몸무게는 1.38kg 대 1.34kg이었다.
단백질 음료에 탄수화물을 더하면?
게이너처럼 만들어도 근육 차이가 없었다
20명이 8주씩 번갈아 단백질 30g 음료와, 같은 음료에 탄수화물 50g을 더한 음료를 먹었다. 탄수화물을 더한 기간에 하루 485kcal를 더 먹었지만 근육 크기·근력 모두 차이가 없었다. 10명을 본 실험에서도 단백질이 충분하면 탄수화물을 더해도 근육 합성이 늘지 않았다.
그럼 게이너는 언제 쓸모 있나
마시는 열량은 배를 덜 채운다
15명이 4주씩 하루 450kcal를 젤리 또는 탄산음료로 더 먹었다. 젤리를 먹을 때는 밥을 그만큼 덜 먹었지만, 음료로 마실 때는 덜 먹지 않아 몸무게가 늘었다. 식욕이 적어 음식으로 열량을 못 채우는 사람에게는 마시는 열량이 쉽게 더해지는 길이다.
정리: 게이너는 필수가 아니라 도구다
근육을 정하는 건 열량이 모자라지 않는 것
게이너는 열량을 더할 뿐, 단백질에 탄수화물 50g을 더해도 근육은 더 크지 않았다. 하루 500kcal가 모자라면 근육이 늘지 않았고, 넘치게 먹으면 지방만 늘었다. 음식으로 열량과 단백질을 채우면 게이너는 없어도 되고, 그게 안 될 때 쓰면 된다.