대회 준비 중 유산소, 얼마나 해야 할까?

한줄 답

정해진 시간은 없다. 지방이 목표대로 빠지는 선에서 가장 적게 하면 된다. 유산소를 더해도 근육 크기 차이는 없었지만, 자주·오래 할수록 웨이트 효과가 줄었고 근육을 지킨 건 웨이트였다.

대회 준비 중 유산소, 얼마나 해야 할까?
'유산소를 늘릴수록 더 선명해진다' 맞을까
대회가 다가오면 유산소 시간을 계속 늘리는 경우가 많다. 그런데 유산소를 많이 하면 근육이 깎인다는 걱정도 함께 따라온다. 실제로 얼마나 늘리는지, 많이 하면 무슨 일이 생기는지 확인해 봤다.
대회 전엔 실제로 유산소가 늘어난다
보디빌더 127명, 235명 모두 그랬다
보디빌더 127명을 조사했더니 대회 6주 전부터 유산소량이 늘고, 웨이트는 세트 수와 무게가 줄었다. 235명을 조사한 다른 연구에서도 대회 준비 기간에 유산소량이 뚜렷하게 늘었다.
유산소를 늘린 26주, 결과는?
몸무게 15kg, 체지방률 10%p가 빠졌다
보디빌더 1명이 26주 동안 식단을 줄이고 유산소를 늘리면서 웨이트 무게는 지키려 했다. 몸무게는 88.6kg에서 73.3kg으로, 체지방률은 17.5%에서 7.4%로 내려갔다. 쉴 때 심장 박동은 1분에 71회에서 44회로 줄었다.
그럼 유산소가 근육을 깎을까?
근육 크기 차이는 없었다
43개 연구를 모아 다시 분석했더니, 4주 이상 웨이트에 유산소를 더해도 웨이트만 한 것과 근육 크기·최대 근력 차이가 없었다. 줄어든 건 순간적으로 힘을 터뜨리는 능력뿐이었다. 144개 연구 1,492명을 모은 2026년 분석도 근육 성장 차이가 없었다.
다만 양이 늘면 이야기가 달라진다
자주, 오래 할수록 웨이트 효과가 줄었다
21개 연구를 모은 분석에서 유산소를 자주 할수록, 한 번에 오래 할수록 근육 성장·근력·순발력 효과가 작아졌다. 유산소가 문제가 아니라 유산소의 양이 문제였다.
근육을 지킨 건 유산소가 아니라 웨이트
유산소만으로는 근육 보호가 뚜렷하지 않았다
34개 시험 1,455명을 모은 2026년 분석에서, 식단으로 살을 뺄 때 운동을 더하면 근육 등 지방을 뺀 몸무게가 평균 0.87kg 더 남았다. 웨이트와 유산소를 섞으면 1.20kg, 웨이트는 0.83kg이었고, 유산소만은 0.51kg로 뚜렷한 차이가 아니었다.
감량 막판엔 근육도 함께 빠졌다
9명이 마지막 8주에 0.9kg을 잃었다
내추럴 보디빌더 9명은 대회 16주 전부터 지방을 8.8kg에서 5.3kg으로 줄였다. 마지막 8주에는 근육 등 지방을 뺀 몸무게도 71.8kg에서 70.9kg으로 줄었다. 대회 4주 뒤 72.5kg으로 돌아왔다.
정리: 지방이 목표대로 빠지는 최소량
유산소는 '많이'가 아니라 '필요한 만큼'
유산소를 더해도 근육 크기는 줄지 않았지만, 자주·오래 할수록 웨이트 효과가 작아졌고 근육을 지킨 건 웨이트였다. 그래서 대회 준비 권고는 '지방이 충분히 빠지는 선에서 가장 적은 횟수와 시간'이다.