비타민B12, 먹으면 기운이 날까?

한줄 답

모자라지 않으면 기운이 나지 않는다. 피곤한 95명에게 8주 동안 하루 1,000µg을 줘도 피로는 가짜 약과 차이가 없었다. 채식만 하거나 메트포르민을 오래 먹어 모자란 사람은 먹는 B12로 수치를 채웠다.

비타민B12, 먹으면 기운이 날까?
'B12 → 에너지 대사↑ → 기운↑' 이 공식, 맞을까
B12는 피로 회복제와 '활력 주사'에 흔히 들어간다. 몸이 에너지를 만드는 과정에 쓰이니 많이 먹으면 기운이 난다는 논리다. 가짜 약과 비교한 시험으로 확인했다.
수치가 정상이면 피로가 줄지 않았다
하루 1,000µg 8주, 가짜 약과 차이 없음
B12 수치는 정상인데 심한 피로를 겪는 95명에게 8주 동안 하루 1,000µg 또는 가짜 약을 줬다. 피로 점수는 B12 쪽이 8.1점, 가짜 약 쪽이 8.3점 줄어 차이가 없었다. 기분과 삶의 질도 달라지지 않았다.
주사로 맞아도 가짜 주사와 같았다
20명 중 나아진 비율도 20%로 같았다
목이 쉽게 지치는 20명이 B12 주사와 가짜 주사를 번갈아 맞았다. 두 주사 뒤 좋아진 정도는 비슷했고, 의미 있게 나아진 사람은 두 경우 모두 20명 중 4명(20%)이었다. 주사로 느끼는 기운은 B12 덕이 아니었다.
큰 시험을 모아도 마찬가지였다
6,276명, 2,919명 모두 차이가 없었다
B12가 모자라지 않은 6,276명이 참여한 16개 시험을 모았더니 기억력·집중력과 우울감 어느 것도 좋아지지 않았다. 2,919명이 2년 동안 B12와 엽산을 먹은 시험에서도 몸 기능과 악력이 줄어드는 정도는 가짜 약과 차이가 없었다.
기운이 났다는 결과는 섞은 제품에서만 나왔다
32명, 지칠 때까지 달린 시간 1.26배
32명이 28일 동안 B1·B2·B6·B12에 타우린 등을 섞은 제품을 먹자 지칠 때까지 달린 시간이 1.26배 늘었다. 제품을 만든 회사가 제공한 한 연구다. B12만 먹인 시험들은 피로·기분·근력 어느 것도 바꾸지 못했다.
그럼 누가 모자랄까?
채식만 하는 사람과 메트포르민을 오래 먹는 사람
17개 연구를 모은 분석에서 고기·유제품을 전혀 먹지 않는 사람은 B12 수치가 낮고 몸에서 실제로 모자란 신호가 더 많았다. 혈당약 메트포르민을 5년 먹은 쪽은 경계선 이하 수치가 19.1%로 가짜 약 쪽(9.5%)의 약 2배였다.
모자라면 먹는 약으로 충분했다
주사와 먹는 약, 수치 회복에 차이 없음
B12가 모자란 153명을 나눠 3~4개월 비교했더니 먹는 B12와 주사 모두 수치를 비슷하게 정상으로 돌렸고, 먹는 쪽이 비용이 적었다. 채식하는 사람도 B12 보충제를 먹은 쪽은 모든 수치가 좋았다.
정리: B12는 기운을 더하는 약이 아니다
공식은 '많이 먹을수록 기운↑' 고리에서 끊긴다
수치가 정상인 사람은 하루 1,000µg을 먹어도, 주사를 맞아도 피로가 가짜 약과 차이가 없었다. 효과는 모자란 사람이 수치를 채울 때만 있었다. 채식만 하거나 메트포르민을 오래 먹는다면 먹는 B12로 채우면 된다.