식물성 프로틴 파우더, 유청만큼 근육을 키울까?

한줄 답

거의 같다. 근력은 차이가 없었고, 근육량에서 유청이 앞선 건 여러 연구를 모아 젊은 층에서 0.41kg 정도였다. 완두·쌀·콩 혼합 파우더를 하루 24~50g 먹은 시험에서는 근육이 유청과 차이 없이 늘었다.

식물성 프로틴 파우더, 유청만큼 근육을 키울까?
'식물성 = 아미노산 부족 = 근육 덜' 이 공식, 맞을까
완두·쌀 단백질은 근육을 만드는 필수 아미노산이 유청보다 적어 효과가 떨어진다는 말이 흔하다. 몸에 흡수되는 단계부터 실제로 늘어난 근육까지 차례로 확인해 봤다.
핏속 아미노산은 유청이 더 많았다
하지만 근육을 만드는 속도는 차이가 없었다
10명이 운동 후 유청과 식물성 혼합 단백질을 32g씩 번갈아 먹었다. 4시간 동안 핏속 필수 아미노산은 유청 쪽이 약 44% 많았다. 그런데 근육 단백질을 만드는 속도는 두 조건 사이에 차이가 없었다.
12주 동안 완두와 유청을 비교했다
근육 두께·근력 모두 차이가 없었다
161명이 12주 동안 팔 운동을 하며 완두 단백질, 유청, 가짜 가루 중 하나를 하루 25g씩 두 번 먹었다(끝까지 한 사람 137명). 팔 근육 두께와 근력은 완두와 유청 사이에 차이가 없었다.
쌀 단백질도 마찬가지였다
한 번에 48g이든 24g이든 차이가 없었다
24명이 8주 동안 운동 후 쌀 또는 유청 단백질을 48g씩 먹었다. 근육 등 지방을 뺀 몸무게는 2.5kg, 3.2kg 늘었고 둘 사이에 차이가 없었다. 양을 24g으로 줄인 다른 24명 연구에서도 몸 구성과 근력 변화는 차이가 없었다.
콩·완두를 섞은 파우더는?
12주 뒤 늘어난 근육이 2.4kg, 2.5kg이었다
44명이 12주 동안 하루 15g씩 세 번, 콩·완두 혼합 단백질 또는 유청을 먹으며 운동했다. 근육 등 지방을 뺀 몸무게는 각각 2.4kg, 2.5kg 늘었고, 다리 운동 최대 무게도 64kg, 63kg 올라 차이가 없었다.
그럼 유청이 앞선 결과는 없을까?
모아 보면 근육량에서 조금 앞섰다
16개 연구를 모은 분석에서 근력은 단백질 종류와 상관없었다. 근육량 차이는 젊은 층에서만 나왔고 0.41kg이었다. 30개 연구를 모은 2025년 분석에서도 근육량은 쌀·귀리·감자 같은 식물성 단백질이 동물성보다 적었고, 콩은 우유와 차이가 없었다.
정리: 식물성 파우더도 근육을 키운다
근력은 차이가 없고, 근육량 차이는 작다
같은 양을 먹으면 근력 차이는 없었고, 근육량은 유청이 조금 앞섰다. 완두·쌀·콩 혼합 파우더를 하루 24~50g 먹은 시험에서는 근육이 유청과 차이 없이 늘었다. 식물성 중에서는 콩이 유청·우유와 가장 가까웠다.