사과식초, 살 빼는 데 효과가 있을까?

한줄 답

효과는 작다. 식초를 최대 12주 마신 12개 시험 918명을 모으니 몸무게가 약 1kg 더 줄었고, 허리둘레와 체질량지수는 차이가 없었다. 크게 빠졌다던 2024년 연구는 철회됐다.

사과식초, 살 빼는 데 효과가 있을까?
'식초 한 잔 → 지방이 탄다 → 살이 빠진다', 맞을까
아침에 사과식초를 한 잔 마시면 살이 빠진다는 말이 흔하다. 몸무게가 실제로 얼마나 줄었는지, 왜 줄었는지, 크게 빠졌다는 연구는 믿을 만한지 차례로 확인했다.
몸무게는 줄었다
12개 시험 918명을 모으니 약 1kg
식초를 5일~12주 동안 마신 12개 시험, 918명을 모아 다시 분석하니 몸무게가 식초를 마시지 않은 쪽보다 1.06kg 더 줄었다. 같은 분석에서 허리둘레와 체질량지수(BMI)는 차이가 없었다.
차이가 난 건 12주 시험이었다
하루 1~2큰술로 몸무게와 내장지방이 줄었다
일본 시험에서 세 그룹이 12주 동안 식초 15mL(1큰술), 30mL(2큰술), 0mL를 탄 음료 500mL를 매일 마셨다. 식초를 마신 두 그룹 모두 몸무게, 내장지방, 혈중 중성지방이 가짜 음료 그룹보다 낮았다.
혈당은 바로, 몸무게는 늦게 바뀌었다
8주 시험에서는 혈당만 좋아졌다
12명이 흰 빵에 식초를 곁들이자 식후 30분 혈당과 인슐린이 덜 올랐다. 45명이 8주 동안 매일 레드와인 식초를 마셨을 때 공복 혈당·인슐린은 좋아졌지만 몸무게와 내장지방은 차이가 없었다. 여러 시험을 모은 분석에서 몸무게 차이는 8주를 넘긴 시험에서 나왔다.
입맛이 준 이유는 메스꺼움이었다
맛없는 식초 음료일수록 식욕이 줄었다
12명이 빵에 식초를 곁들이자 식초가 많을수록 배부름 점수가 높았다. 그런데 16명 시험에서 식초를 마시자 식욕이 줄면서 메스꺼움도 함께 올랐고, 맛없게 만든 음료에서 효과가 가장 컸다. 식초를 입에만 머금은 14명은 식욕이 그대로였다.
'몇 kg 빠졌다'던 연구는 철회됐다
2024년 화제의 연구, 데이터가 맞지 않았다
2024년 크게 알려진 사과식초 체중 연구는 2025년 학술지가 철회했다. 다시 계산해도 결과가 재현되지 않았고, 무작위로 나눈 그룹이라 보기 어려운 데이터 패턴이 나왔다. 앞의 약 1kg 결과는 이 연구를 넣지 않은 계산이다.
정리: 사과식초는 약 1kg짜리다
혈당엔 바로, 몸무게엔 12주에 약 1kg
식초를 최대 12주 마시면 몸무게가 약 1kg 더 줄었고 허리둘레와 체질량지수는 차이가 없었다. 식욕이 준 건 메스꺼움 때문이었다. 효과를 본 시험은 하루 1~2큰술을 물에 타 마셨고, 크게 빠졌다던 2024년 연구는 철회됐다.