한줄 답
네. 운동 후 폼롤러는 지연성 근육통을 평균적으로 조금 줄이는 데 도움이 됐지만, 효과가 크지는 않았습니다.
운동 다음 날부터 찾아오는 지연성 근육통(DOMS)에 폼롤러가 도움이 되는지 여러 연구에서 비교했다.
최근 메타분석에서는 폼롤러를 사용한 사람들이 사용하지 않은 사람보다 운동 후 24~72시간의 통증을 평균적으로 덜 느꼈다.
16개 연구, 총 515명을 종합한 메타분석에서는 폼롤러 사용 후 통증 점수가 대조 조건보다 낮게 나타났다.
특히 운동 직후보다 24시간 이후의 통증 완화 효과가 더 뚜렷하게 나타났다.
활동적인 남학생 80명을 대상으로 허벅지에 근육 손상을 유도한 뒤 폼롤러와 휴식을 비교했다.
폼롤러군은 24~48시간에 근육통 감소, 눌렀을 때 통증 감소, 근력 손실 완화,관절 위치 감각 회복이 나타났다.
이 연구에서는 한 번에 2분간 폼롤링을 시행했다.
즉 폼롤러의 효과가 단순히 덜 아프게 느끼는 것뿐 아니라 일부 기능 회복에서도 나타났다.
활동적인 남성 60명을 매끄러운 롤러, 홈이 있는 롤러, 돌기형 롤러, 휴식으로 나눠 비교했다.
48시간에는 홈·돌기형 롤러, 72시간에는 세 종류의 롤러 모두 휴식군보다 통증이 낮았다.
하지만 롤러의 표면 모양이나 단단함에 따른 뚜렷한 차이는 확인되지 않았다. 더 아픈 롤러가 더 효과적이라고 볼 근거는 없었다.
연구에서는 서로 다른 방법이 사용됐다. 2분 폼롤링으로 효과가 나타난 연구도 있었고, 여러 하체 부위를 합쳐 20분간 롤링한 연구에서도 통증과 운동 수행 저하가 완화됐다. 하지만 시간을 직접 비교해 “몇 분이 가장 좋다” “최소 2분은 해야 한다” 고 확인한 연구는 부족하다.
따라서 폼롤러는 운동 후 통증을 조금 줄이기 위한 선택적인 회복 방법으로 활용할 수 있지만, 강한 압력이나 특정 시간에 집착할 필요는 없다.
근거들이 말하는 것
2024년 메타분석은 16개 연구, 515명을 종합해 운동 후 폼롤러가 근육통에 미치는 영향을 분석했다. 폼롤러 사용군은 운동 직후와 24·48·72시간의 통증 점수가 대조 조건보다 낮았으며, 특히 24시간 이후의 효과가 더 뚜렷하게 나타났다. 폼롤러가 DOMS를 평균적으로 완화할 수 있다는 가장 직접적인 종합근거였다.
2023년 메타분석은 폼롤러 또는 마사지 스틱과 무처치 대조군을 직접 비교한 5개 연구, 151명을 분석했다. 운동 직후부터 96시간까지 어느 시점에서도 근육통의 통계적으로 뚜렷한 차이는 확인되지 않았다. 포함 연구의 수가 적고 연구 방법 차이도 커, 폼롤러의 통증 완화 효과가 모든 분석에서 일관되게 나타나는 것은 아니었다.
2015년 소규모 연구에서는 활동적인 남성 8명이 고강도 스쿼트 후 운동 직후·24시간·48시간에 20분씩 폼롤링을 실시했다. 폼롤러 조건에서 허벅지 통증이 줄었고 스프린트, 파워, 근지구력 저하도 일부 완화됐다. 다만 참가자가 8명뿐이라 결과를 넓게 일반화하기에는 제한이 있었다.
2020년 무작위 연구에서는 활동적인 남학생 80명을 폼롤러군과 휴식군으로 나눴다. 2분씩 폼롤링한 그룹은 24·48시간에 근육통이 낮았고, 눌렀을 때 통증을 느끼는 정도와 근력 손실, 관절 위치 감각 회복에서도 더 좋은 결과가 나타났다.
2024년 롤러 형태 비교 연구에서는 활동적인 남성 60명을 매끄러운 롤러, 홈이 있는 롤러, 돌기형 롤러와 휴식군으로 나눴다. 48~72시간의 통증은 일부 또는 모든 폼롤러군에서 휴식군보다 낮았지만, 롤러의 표면 모양이나 단단함에 따른 뚜렷한 우열은 확인되지 않았다.
2025년 종아리 연구에서는 60명을 폼롤러, 타악 마사지, 휴식군으로 비교했다. 폼롤러는 근육의 긴장도와 뻣뻣함, 탄성 회복에는 긍정적인 영향을 보였지만 주관적인 통증 감소에서는 휴식보다 더 효과적이지 않았다.
종합하면, 운동 후 폼롤러는 지연성 근육통을 평균적으로 조금 줄이는 데 도움이 됐다. 일부 연구에서는 근력 손실과 운동 기능 회복에도 긍정적인 결과가 나타났지만, 모든 연구에서 같은 효과가 확인된 것은 아니었다. 따라서 폼롤러는 근육통을 완전히 없애는 방법이 아니라, 통증을 조금 줄이고 회복을 보조할 수 있는 선택적인 도구로 보는 것이 가장 적절하다.