한줄 답
칼로리는 달리기가 더 태운다. 같은 30분에 걷기의 약 2.8배다. 하지만 실험에서 체지방 감소를 가른 건 걷기냐 달리기냐보다 일주일에 몇 분을 했느냐였다.
걷기와 달리기, 살은 어느 쪽이 더 빠질까?
'더 힘든 달리기가 더 빠진다', 맞을까
달리기가 더 힘드니 살도 더 빠진다는 말과, 거리만 같으면 칼로리가 같다는 말이 함께 돈다. 어느 쪽이 맞는지 칼로리부터 한 단계씩 확인해 봤다.
같은 거리라면 달리기가 더 탄다
6km에 41% 더 썼다
24명이 1.6km를 걷고 뛰었을 때 뛰기는 약 115kcal, 걷기는 약 81kcal를 썼다. 30명을 잰 다른 연구에서도 운동 뒤 30분까지 합치면 뛰기 약 159kcal, 걷기 약 111kcal였다.
같은 시간이면 차이가 더 벌어진다
30분이면 약 2.8배다
같은 연구의 속도로 계산하면 시속 약 5km로 30분 걸으면 약 129kcal, 시속 약 10km로 30분 뛰면 약 365kcal다. 달리기는 같은 시간에 가는 거리도 두 배라 칼로리 차이가 더 커진다.
그럼 살도 그만큼 더 빠질까?
같은 거리를 걸은 쪽과 뛴 쪽은 차이가 없었다
120명이 8개월 동안 운동한 실험에서, 한 주에 19.2km를 걷는 무리와 뛰는 무리는 체지방이 각각 2.0kg, 2.5kg 줄어 서로 차이가 없었다. 뛰는 거리를 한 주 32km로 늘린 무리는 4.8kg이 줄었다.
결과를 가른 건 '시간'이었다
주 30분마다 0.52kg씩 더 빠졌다
116개 실험 6,880명을 모은 2024년 분석에서, 유산소를 주 30분 늘릴 때마다 몸무게가 0.52kg, 체지방률이 0.37%포인트 더 줄었다. 운동 강도에 따른 차이는 없었고, 주 300분까지 시간이 늘수록 계속 더 줄었다.
걷기만으로도 빠질까?
빠르게 걷기로 체지방 2.59kg이 줄었다
빠르게 걷기 실험 22개를 모은 분석에서 몸무게는 2.13kg, 체지방은 2.59kg 줄었다. 근육 등 지방을 뺀 몸무게는 오히려 0.29kg 늘었다.
정리: 칼로리는 달리기, 살은 시간이 가른다
걷기는 더 오래 하면 된다
같은 30분이면 달리기가 걷기의 약 2.8배를 태운다. 하지만 실험에서 체지방 감소를 가른 건 종목보다 일주일에 운동한 시간이었다. 달리기 30분만큼 태우려면 빠르게 약 85분 걸으면 되고, 주 150분을 넘기면 허리둘레와 체지방이 눈에 띄게 줄었다.
더 나은 몸은, 더 나은 질문에서 시작된다.PHYSIQUE NEWS