케르세틴, 지구력을 올려줄까?

한줄 답

거의 아니다. 하루 1,000mg을 1~4주 먹은 연구를 모으면 지구력이 0.74~2% 좋아지는 데 그쳤고, 평소 지구력 운동을 하던 사람은 0.09%로 차이가 없었다.

케르세틴, 지구력을 올려줄까?
'쥐에서 지구력↑ → 사람도 지구력↑' 이 공식, 맞을까
케르세틴은 양파·사과·베리에 든 식물 성분으로, 지구력 보충제로 팔린다. 쥐 실험에서 근육의 산소 쓰는 능력과 지구력을 높였다는 게 출발점이다. 사람에게도 그대로 통하는지 확인했다.
처음 나온 작은 실험은 좋았다
7일 먹고 탈진까지 버틴 시간 13.2%↑
12명이 하루 1,000mg을 7일 먹었더니 최대 산소 섭취량이 3.9%, 자전거로 지칠 때까지 탄 시간이 13.2% 늘었다. 26명이 2주 먹은 실험에서는 12분 달리기 거리가 2.9% 늘었고 가짜 약은 1.2% 줄었다.
같은 양으로 다시 해 보니
최대 산소 섭취량도 기록도 차이가 없었다
30명이 하루 1g을 7~16일 먹은 실험에서 10분 전력 자전거 기록은 가짜 약과 차이가 없었다. 11명이 5일 먹은 실험도 최대 산소 섭취량이 그대로였다. 16명이 8.5일 먹었을 때 자전거 기록은 18.3분, 가짜 약 18.5분으로 차이가 없었다.
연구를 모으면
평균 1~2%, 저자들도 '아주 작다'고 봤다
11개 연구 254명을 모은 분석에서 케르세틴의 효과는 약 2%였고, 저자들은 '아주 작음과 작음 사이'로 판정했다. 288명을 모은 다른 분석에서는 지구력 기록이 0.74%, 최대 산소 섭취량이 1.94% 좋아졌다. 이 분석은 효과를 '실제로는 의미 없는 수준'으로 결론 냈다.
평소 지구력 운동을 하던 사람은
09%로 차이가 없었다
같은 분석에서 효과가 나온 건 평소 운동을 하지 않던 사람(0.83%)뿐이었고, 지구력 운동을 해 오던 사람은 0.09%였다. 2024년 50명이 4주 동안 하루 1,000mg을 먹은 실험에서도 20km 자전거 기록은 30.15분에서 30.19분으로 그대로였다.
이유 하나는 흡수
2026년 국제 스포츠영양학회 평가는 '근거 약함'
국제 스포츠영양학회는 2026년 입장문에서 케르세틴의 운동 효과 근거를 '약함/낮음'으로 매겼다. 케르세틴은 장과 간에서 대부분 분해돼 혈액에 남는 양이 적다. 같은 입장문은 크레아틴·오메가3·타트체리를 더 근거 있는 성분으로 꼽았다.
정리: 지구력을 위해 먹을 이유는 작다
쥐에서 본 효과는 사람에게 거의 이어지지 않았다
하루 1,000mg을 1~4주 먹어도 평균 효과는 0.74~2%였고, 지구력 운동을 해 오던 사람은 0.09%였다. 30분 걸리는 20km 자전거라면 0.09%는 약 1.6초다. 효과가 나온 쪽은 평소 운동을 하지 않던 사람이었다.