식이섬유, 살 빼는 데 효과가 있을까?

1. 01

   식이섬유, 살 빼는 데 효과가 있을까?

   '섬유↑ → 배부름↑ → 살↓' 이 공식, 맞을까

   식이섬유를 먹으면 배가 불러 덜 먹게 되고 그래서 살이 빠진다는 말이 흔하다. 섬유 보충제와 음식 속 섬유가 실제로 몸무게를 얼마나 바꿨는지 확인해 봤다.

   
2. 02

   섬유 보충제는 조금 더 빠지게 했다

   12주 이상 먹으면 1.25kg 더 빠졌다

   물에 녹는 섬유 보충제를 12주 이상 먹은 27개 시험 1,428명을 모은 분석에서, 먹은 쪽이 1.25kg 더 빠졌다. 식단으로 열량을 줄이면서 끈적한 섬유를 더한 15개 연구 1,347명에서는 0.81kg 더 빠졌다.

   
3. 03

   그런데 제품 하나로는 차이가 없었다

   곤약 성분·차전자피는 0.2~0.3kg였다

   보충제 효과는 1kg 안팎으로 작았다. 곤약 성분(글루코만난) 8개 시험을 모은 분석은 0.22kg, 차전자피 22개 시험을 모은 분석은 0.28kg으로 먹지 않은 쪽과 차이가 없었다.

   
4. 04

   음식 속 섬유는 식단을 지키게 했다

   345명에서 가장 강한 예측 인자였다

   하루 750kcal를 줄이는 식단을 6개월 한 345명은 평균 7.27kg을 뺐다. 단백질·지방·탄수화물 비율과 먹은 열량을 따져도 섬유를 많이 먹은 사람이 더 많이 뺐고, 섬유는 몸무게 감량을 가장 강하게 예측했다. 섬유를 많이 먹은 사람은 정해진 식단도 더 잘 지켰다.

   
5. 05

   섬유 하나만 목표로 해도 빠졌다

   복잡한 식단과 0.6kg 차이였다

   240명을 12개월 동안 '섬유 하루 30g 이상' 하나만 목표로 한 쪽과 여러 규칙을 지키는 심장협회 식단 쪽으로 나눴다. 몸무게는 2.1kg과 2.7kg 빠져 0.6kg 차이로 의미 있는 차이가 아니었다. 처음 섬유 섭취는 하루 평균 19.1g이었다.

   
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   섬유는 흡수되는 열량도 줄였다

   같은 열량을 먹어도 하루 116kcal가 빠져나갔다

   17명이 같은 열량을 섬유·소화 안 되는 전분이 많은 식단과 일반 서구식 식단으로 번갈아 먹었다. 섬유 많은 식단에서 하루 116kcal가 대변으로 더 나가, 몸에 흡수된 비율이 95.4%에서 89.5%로 낮아졌다. 배고픔과 먹는 양은 차이가 없었다.

   
7. 07

   정리: 섬유는 살 빼기를 돕는다

   가루보다 식단에서 하루 30g이 기준이다

   섬유 보충제는 1kg 안팎을 더 뺐고, 제품 하나만으로는 차이가 없었다. 음식 속 섬유는 식단을 지키게 했고 흡수되는 열량을 하루 116kcal 줄였다. 하루 116kcal는 한 달이면 약 3,480kcal다. 하루 19g 안팎이던 섬유를 30g 이상으로 늘리면 된다.

   

“더 나은 몸은, 더 나은 질문에서 시작된다.PHYSIQUE NEWS