대회 준비 중 근육은 얼마나 빠질까?

한줄 답

빠진 몸무게의 약 4분의 1이다. 내추럴 19명은 약 21주 동안 7.1kg을 빼며 근육 등 지방을 뺀 몸무게가 1.7kg 줄었고, 대회 뒤 6주 만에 대부분 돌아왔다.

대회 준비 중 근육은 얼마나 빠질까?
'대회 준비 = 근손실' 이 공식, 맞을까
대회를 준비하면 몇 달 동안 먹는 양을 줄이고 유산소를 늘린다. 그래서 무대에 서는 대신 그동안 키운 근육을 잃는다는 말이 많다. 약물 없이 대회를 준비한 사람들을 잰 연구로 확인해 봤다.
빠진 몸무게의 약 4분의 1
1kg 중 1.7kg
내추럴 19명을 대회 약 21주 전부터 쟀더니 몸무게가 7.1kg 줄었다. 그중 지방이 5.8kg, 근육 등 지방을 뺀 몸무게가 1.7kg이었다. 줄어든 무게의 약 80%가 지방이었다.
여자는 거의 줄지 않았다
몸무게 12%를 빼도 지방 뺀 몸무게는 그대로
피트니스 대회를 준비한 여자 27명은 4개월 동안 몸무게가 약 12%, 지방이 35~50% 줄었다. 정밀 측정(DXA)으로 본 근육 등 지방을 뺀 몸무게는 변하지 않았고, 허벅지 앞 근육 단면만 조금 줄었다.
많이 잃은 쪽은 체지방을 더 낮춘 남자 사례
한 남자는 3.4kg이 줄었다
대회 준비를 3개월 넘게 추적한 15명의 사례를 모아 보니, 무대에서 더 낮은 체지방을 만든 남자들은 근육량이 줄어드는 쪽이었고 여자는 지키거나 조금 늘렸다. 한 남자는 3.4kg이 줄었다.
극단까지 가면 몸 전체가 흔들렸다
남자 1명: 체지방 14.8%→4.5%, 남성호르몬은 4분의 1로
남자 1명을 대회 전후 12개월 추적한 사례에서 체지방은 14.8%에서 4.5%로 내려갔다. 그사이 남성호르몬은 100이 25가 되는 정도로 떨어졌고 근력도 줄었다. 호르몬은 대회 뒤 돌아왔지만 근력은 6개월 뒤에도 다 돌아오지 않았다.
천천히 뺄수록 덜 빠졌다
일주일에 몸무게 0.7%면 오히려 늘었다
24명이 주 4회 근력운동을 하며 일주일에 몸무게 0.7% 또는 1.0%씩 뺐다. 천천히 뺀 쪽은 근육 등 지방을 뺀 몸무게가 2.1% 늘었고, 빨리 뺀 쪽은 그대로였다. 70kg이면 일주일에 약 0.5kg과 0.7kg의 차이다.
하루 500kcal 넘게 줄이면 근육이 늘지 않았다
근력은 지켜도 근육 증가는 멈췄다
열량을 줄이며 근력운동한 연구를 모은 분석에서, 근력은 열량을 줄이지 않은 그룹과 차이가 없었지만 근육 증가는 덜했다. 하루 약 500kcal 부족에서 근육 증가가 사라졌다.
정리: 잃는 건 4분의 1, 6주면 돌아온다
'대회 준비 = 근손실' 공식은 반만 맞다
내추럴 19명이 잃은 1.7kg은 대회 뒤 6주 만에 2.7kg이 다시 붙었고, 12주 뒤엔 시작보다 1.6kg 많았다. 여자는 거의 잃지 않았고, 일주일에 몸무게 0.7% 정도로 천천히 뺀 쪽이 덜 잃었다.