MCT 오일, 지방을 태워줄까?

한줄 답

조금 태운다. 일반 기름 대신 MCT 오일을 먹은 13개 연구에서 체중이 0.51kg 더 줄었다. 더 쓰는 열량은 하루 약 58kcal로 작았고, 효과는 모두 다른 기름을 MCT로 바꾼 연구에서 나왔다.

MCT 오일, 지방을 태워줄까?
'MCT = 바로 연료 = 체지방↓' 이 공식, 맞을까
MCT 오일은 일반 기름보다 사슬이 짧은 지방으로, 몸에서 바로 에너지로 쓰여 살이 빠진다는 말이 흔하다. 더 쓰는 열량, 다음 식사량, 실제 체중까지 차례로 확인해 봤다.
열량을 더 쓰긴 한다
하루로 치면 약 58kcal였다
24명이 MCT가 많은 식단과 올리브유 식단을 4주씩 번갈아 먹었다. 이틀째 MCT 쪽은 분당 0.04kcal를 더 썼다. 하루로 치면 약 58kcal인데, 4주째에는 분당 0.03kcal로 줄어 차이가 없었다.
다음 식사를 덜 먹었다
배고픔은 그대로, 먹는 양은 줄었다
17개 연구 291명을 살핀 분석에서, MCT를 먹은 뒤 다음 식사량은 일반 기름보다 줄었다(11개 연구). 배고픔 느낌이나 식욕 호르몬은 거의 달라지지 않았다.
그래서 체중은 얼마나 줄었나
13개 연구를 모으니 0.51kg
13개 연구 749명을 모은 분석에서, 일반 기름 대신 MCT를 먹은 쪽은 체중이 0.51kg, 허리둘레가 1.46cm 더 줄었다. 11개 연구를 모은 다른 분석에서도 체중 0.69kg, 체지방 0.89kg 차이였다.
다이어트와 함께 쓰면
16주에 1.67kg 차이였다
49명이 16주 다이어트를 하며 하루 18~24g의 MCT 오일 또는 올리브유를 먹었다(끝까지 31명). MCT 쪽 체중이 1.67kg 더 줄었다. 2024년 분석에서도 MCT 식단은 일반 기름 식단보다 체중을 1.53% 더 줄였다.
코코넛 오일은 MCT 오일과 달랐다
먹는 양을 줄이는 효과가 없었다
아침에 같은 205kcal를 MCT 오일, 코코넛 오일, 일반 식물성 기름으로 먹였더니, 점심 식사량을 줄인 건 MCT 오일뿐이었다. 배부른 느낌도 MCT 오일만 높았다.
정리: MCT는 지방을 '조금' 태운다
효과는 다른 기름을 바꿨을 때 나왔다
MCT는 열량을 하루 약 58kcal 더 쓰게 하고 다음 식사량을 줄여, 체중을 0.51~1.67kg 더 줄였다. 이 결과는 모두 일반 기름 대신 MCT를 먹은 연구에서 나왔다. 평소 쓰는 기름에 더하는 게 아니라 바꾸면 된다.