녹차·지방 연소 보충제, 살이 더 빠질까?

한줄 답

아니다. 더 빠지는 몸무게는 1kg 안팎이고, 1년을 먹어도 체지방 감소는 가짜 약과 차이가 없었다. 고용량 녹차 추출물은 간 기능 이상을 7배 늘렸다.

녹차·지방 연소 보충제, 살이 더 빠질까?
'녹차 성분 → 지방 연소↑ → 살↓' 이 공식, 맞을까
녹차 추출물은 '지방 연소' 보충제에 가장 흔히 들어가는 성분이다. 녹차의 카테킨과 카페인이 몸의 에너지 소모를 늘린다는 설명이 붙는다. 실제로 몸무게가 얼마나 더 빠지는지 확인해 봤다.
12주를 먹어도 차이가 없었다
일본 밖 6개 시험: 0.04kg
12주 이상 녹차 제품을 먹은 시험을 모은 코크란 분석에서, 일본 밖 6개 시험(532명)의 몸무게 차이는 0.04kg으로 의미가 없었다. 배 둘레 차이도 0.2cm였다.
1년을 먹어도 마찬가지였다
체지방 변화에 차이가 없었다
937명이 참여한 1년 시험에서 121명을 따로 봤다. 녹차 성분(EGCG) 843mg을 매일 먹은 그룹과 가짜 약 그룹의 체지방은 각각 0.30kg, 0.12kg 줄어 차이가 없었다. 체지방률은 두 그룹 모두 0.15%p 줄었다.
최근 분석에서도 1kg 안팎이었다
몸무게 0.74kg, 배 둘레 1.04cm
2025년 분석에서 녹차 보충제는 몸무게를 0.74kg, 배 둘레를 1.04cm, 체지방률을 0.65%p 더 줄였다. 6,171명이 참여한 111개 시험 분석에서는 1.25kg 차이였다. 몸무게 70kg인 사람이라면 몸무게의 약 1~2%다.
운동과 함께 먹으면 다를까?
운동만 한 것보다 조금 더 빠졌을 뿐이다
476명이 참여한 10개 시험을 모은 2024년 분석에서, 운동하며 녹차를 먹은 그룹은 운동만 한 그룹보다 몸무게와 지방이 '작은' 정도로 더 줄었다. 연구진은 녹차를 더해서 얻는 효과가 아주 적다고 결론 내렸다.
다른 지방 연소 성분은?
315개 시험 중 효과가 확인된 건 16개
체중 감량 보충제·대체요법 315개 시험을 검토했더니 질이 높고 자료가 충분한 시험은 52개였고, 그중 몸무게가 의미 있게 더 빠진 건 16개(0.3~4.93kg)였다. 54개 시험 분석에서 가르시니아는 가짜 약과 차이가 없었다.
거꾸로 간에는 부담이 됐다
고용량 녹차 추출물, 간 기능 이상 7배
1,021명이 1년 동안 고용량 녹차 추출물이나 가짜 약을 먹은 시험에서, 녹차 쪽 26명(5.1%)에게 중간 이상의 간 기능 이상이 생겨 가짜 약보다 7배 많았다. 끊으면 간 수치가 정상으로 돌아왔다가 다시 먹으면 올라갔다.
정리: 더 빠지는 살은 1kg 안팎
녹차는 음료로, 살은 식단과 운동으로
녹차와 지방 연소 보충제로 더 빠지는 몸무게는 0~1kg대였고, 1년을 먹어도 체지방 감소는 가짜 약과 차이가 없었다. 고용량 추출물은 간 수치를 올렸다. 녹차는 음료로 즐기고, 살은 식사량과 운동으로 뺀다.