대회 준비는 몇 주가 걸리고 얼마나 빼야 할까?

한줄 답

내추럴 출전자들은 평균 22주 동안 몸무게의 약 12~14%를 뺐다. 프로는 28주 동안 한 주에 0.5%씩 천천히 뺐고, 연구를 정리한 권고 속도는 한 주 0.5~1%다.

대회 준비는 몇 주가 걸리고 얼마나 빼야 할까?
'짧고 빠르게' 와 '길고 천천히', 실제 출전자는 어느 쪽일까
대회 준비는 몇 주면 되는지, 몇 kg을 빼는지는 처음 나가는 사람이 가장 궁금해하는 질문이다. 실제 내추럴 대회 출전자들이 몇 주 동안 얼마나 뺐는지 기록으로 확인해 봤다.
결승 출전자는 평균 22주를 준비했다
몸무게의 약 12~14%를 뺐다
영국 내추럴 보디빌딩 결승에 나온 51명은 평균 22주 동안 대회를 준비했다. 남자는 평균 10.3kg(몸무게의 11.8%), 여자는 9.1kg(14.0%)을 뺐다. 한 주에 약 0.5kg씩 뺀 셈이다.
프로는 더 길게, 더 천천히 뺐다
같은 13kg을 7주 더 길게 나눠 뺐다
47명 조사에서 프로 남자 8명은 평균 28주 동안 한 주에 몸무게의 0.5%씩 뺐다. 아마추어 남자 25명은 21주 동안 0.7%씩 뺐다. 최종 감량은 13.4kg과 13.1kg으로 차이가 없었다. 프로는 대회 경력이 평균 12년이었다.
이 속도면 근육은 대부분 지켰다
지방은 3.5kg 줄고 근육 쪽은 0.9kg 줄었다
9명을 대회 16주 전부터 추적했더니 지방이 8.8kg에서 5.3kg으로 줄었다. 근육 등 지방을 뺀 몸무게는 마지막 8주에 71.8kg에서 70.9kg으로 0.9kg 줄었고, 대회 4주 뒤에는 72.5kg으로 돌아왔다.
다만 끝까지 빼면 몸이 크게 흔들렸다
1명 사례에서 남성호르몬이 100에서 25가 됐다
6개월 동안 준비한 1명의 사례에서 체지방률은 14.8%에서 4.5%로 내려갔다. 그사이 남성호르몬은 100이 25가 되는 정도로 떨어졌고, 안정 시 심박수는 1분에 53회에서 27회가 됐다. 호르몬은 대회 뒤 돌아왔지만 근력은 6개월이 지나도 다 돌아오지 않았다.
23명을 추적해도 같은 방향이었다
근력과 호르몬이 떨어졌다가 대회 뒤 돌아왔다
23명을 대회 23주 전부터 추적한 연구에서 근력과 성장 관련 호르몬이 남녀 모두 떨어졌다. 근육 등 지방을 뺀 몸무게는 남자에게서 더 많이 줄었다. 대회 뒤 23주 동안 더 먹자 이런 변화는 모두 원래대로 돌아왔다.
그럼 몇 주를 잡으면 될까?
한 주 0.5~1%, 80kg이면 한 주 0.4~0.8kg
연구를 정리한 권고는 한 주에 몸무게의 0.5~1%를 빼는 속도다. 80kg이면 한 주 0.4~0.8kg이다. 출전자들처럼 몸무게의 12%를 빼려면 한 주 0.5% 속도로 약 24주, 1% 속도로 약 12주가 걸린다.
정리: 대회 준비는 20주를 넘겼다
프로일수록 길게 잡고 천천히 뺐다
내추럴 출전자들은 평균 21~28주 동안 몸무게의 약 12~15%를 뺐다. 경력이 긴 프로일수록 더 길게, 한 주 0.5%로 천천히 뺐다. 같은 양을 빼더라도 준비 시작을 앞당기면 한 주에 빼는 양이 줄어든다.