코엔자임Q10, 운동 능력에 도움이 될까?

한줄 답

아니다. 먹으면 피 속 Q10은 2배로 오르지만 근육 속 양은 그대로였고, 24개 연구를 모은 분석에서 기록 향상은 작았으며 튀는 연구를 빼면 뚜렷하지 않았다. 낮아진 건 근육 손상 때 나오는 피 수치뿐이었다.

코엔자임Q10, 운동 능력에 도움이 될까?
'Q10↑ → 세포 에너지↑ → 운동 능력↑' 이 공식, 맞을까
코엔자임Q10(이하 Q10)은 세포가 에너지를 만들 때 쓰는 물질이다. 그래서 먹으면 지구력과 힘이 오른다는 광고가 흔하다. 피 → 근육 → 기록 순서로 한 단계씩 확인해 봤다.
먹으면 피 속 Q10은 오른다
28일 만에 2배가 넘었다
18명이 28일 동안 몸무게에 맞춰(70kg이면 하루 70mg) Q10을 먹었더니 피 속 Q10이 0.91에서 1.97로 2배 넘게 올랐다. 24개 연구를 모은 분석에서도 피 속 수치는 빠짐없이 올랐다.
그런데 근육 속 Q10은 그대로였다
12주를 먹어도 근육까지 늘지 않았다
나이 든 40명이 12주 동안 하루 400mg을 먹고 근육 조직을 떼어 쟀다. 피 속 Q10은 올랐지만 근육과 미토콘드리아(세포 속 발전소)의 Q10은 변하지 않았다. 최대 산소 섭취량(심폐 지구력)도 그대로였다.
기록은 거의 달라지지 않았다
튀는 연구를 빼자 이득이 뚜렷하지 않았다
24개 연구를 모은 분석에서 한 번 먹을 때는 효과가 없었고, 꾸준히 먹을 때만 작은 이득이 보였다. 결과가 튀는 연구를 빼자 그 이득도 뚜렷하지 않았고, 근력과 순간 파워는 거의 변하지 않았다. 18명 연구에서도 산소 섭취량·젖산·심박수에 꾸준한 차이가 없었다.
거꾸로, 훈련 효과가 덜 올랐다
가짜 약 쪽이 무산소 기록을 더 올렸다
18명이 22일 동안 Q10이나 가짜 약을 먹으며 중간에 5일간 고강도 훈련을 했다. 10초 전력 자전거 10번 검사에서 가짜 약 쪽이 더 많이 좋아졌다. 훈련 7번 동안 해낸 일의 양도 가짜 약 쪽이 더 늘었다.
낮아진 건 근육 손상 피 수치였다
근육이 상할 때 나오는 효소가 줄었다
28개 시험 830명을 모은 분석에서 Q10은 근육이 상할 때 피로 새어 나오는 효소(CK·LDH) 수치를 낮췄다. 440명을 모은 다른 분석도 CK가 줄었고, 하루 300mg 이상에서 뚜렷했다. 피 수치가 낮아진 것과 달리 기록 쪽 효과는 앞 장처럼 작았다.
정리: 피 속 수치만 오르는 보충제
'Q10 → 근육 → 기록' 고리는 피에서 끊긴다
Q10을 먹으면 피 속 수치는 2배로 올랐지만 근육 속 양은 그대로였고, 기록은 거의 달라지지 않았다. 고강도 훈련을 한 18명은 오히려 가짜 약 쪽 기록이 더 올랐다. 운동 능력을 올리려는 목적이라면 Q10에 돈을 쓸 이유는 연구에서 나오지 않았다.