근육은 1년에 얼마나 늘까?

한줄 답

생각보다 적다. 처음 10주 남짓에 근육 등 지방을 뺀 몸무게가 약 1.5kg 늘었고, 코치 아래 훈련하던 57명은 1년에 2.8kg, 4년 동안은 1년 평균 약 1.1kg이었다. 경력이 쌓일수록 느려진다.

근육은 1년에 얼마나 늘까?
'한 달 1kg × 12 = 1년 12kg', 이 계산 맞을까
운동을 시작하면 매달 근육이 1kg씩 붙을 것 같지만, 실제 연구에서 잰 숫자는 다르다. 처음 몇 달, 1년, 몇 년 단위로 근육이 얼마나 늘었는지 차례로 확인했다.
처음 10주 남짓
근육 등 지방을 뺀 몸무게 약 1.5kg
111개 연구 1,927명을 모은 분석에서 4~24주(평균 약 10주) 근력 운동 뒤 근육 등 지방을 뺀 몸무게가 1.53kg 늘었다. 48명이 12주 운동한 실험에서도 1.54kg이었다. 한 달로 치면 약 0.6kg이다.
그런데 사람마다 차이가 컸다
같은 12주에 -2%부터 +59%까지
585명이 12주 동안 한쪽 팔만 같은 방식으로 운동했다. 위팔 근육 단면적 변화는 -2%에서 +59%까지 벌어졌다. 거의 늘지 않은 사람도, 두께가 크게 바뀐 사람도 같은 프로그램에서 나왔다.
경력이 쌓이면 느려진다
오래 해 온 사람은 21주에 거의 늘지 않았다
21주 동안 같은 운동을 했을 때 처음 시작한 8명은 허벅지 근육이 5.6% 커졌고, 근력 운동을 오래 해 온 8명은 -1.8%였다. 역도 국가대표 9명을 2년 지켜봤을 때 근섬유 굵기는 5.9% 늘었지만 의미 있는 변화는 아니었다.
1년 단위로 보면
1년 2.8kg, 4년 합쳐 4.3kg
전문 코치 아래 훈련하던 미국 대학 미식축구 57명은 1년 동안 근육 등 지방을 뺀 몸무게가 2.8kg 늘었다. 4년을 모두 잰 13명은 4년 합쳐 4.3kg, 1년 평균 약 1.1kg이었다.
끝도 있다
약물 없이 닿은 상한은 키 180cm에 약 81kg
근력 운동을 하는 157명을 조사했더니 약물을 쓰지 않은 74명의 '지방을 뺀 몸무게 ÷ 키²' 값은 25에서 멈췄다. 키 180cm라면 지방을 뺀 몸무게 약 81kg이다. 스테로이드 사용자 중에는 30을 넘는 사람도 있었다.
정리: 1년 12kg은 맞지 않는다
처음엔 한 달 약 0.6kg, 경력이 쌓이면 1년 1kg 안팎
처음 10주 남짓에 근육 등 지방을 뺀 몸무게가 약 1.5kg 늘었다. 훈련하던 사람은 1년에 2.8kg, 4년 동안은 1년 평균 약 1.1kg이었다. 같은 운동에도 사람마다 차이가 컸고, 경력이 쌓일수록 늘어나는 양은 줄었다.