다이어트 앱·스마트워치, 살 빼는 데 도움이 될까?

한줄 답

조금 도움이 됐다. 앱은 4~6개월에만 체중 차이가 났고, 워치는 하루 약 1,800보와 체중 약 1kg 차이였다. 결과를 가른 건 기기가 아니라 하루에 몇 번 기록하느냐였다.

다이어트 앱·스마트워치, 살 빼는 데 도움이 될까?
'기록 → 자각 → 감량' 이 공식, 맞을까
먹은 걸 앱에 적고, 손목의 워치로 걸음과 소모 칼로리를 본다. 숫자가 보이면 살이 빠진다는 기대다. 앱과 워치를 쓴 사람과 안 쓴 사람의 체중을 비교한 연구로 확인해 봤다.
앱만 쓴 경우: 4~6개월엔 차이가 났다
키 175cm라면 약 2.3kg
앱만으로 체중을 관리한 시험 11개, 1,717명을 모아 분석했다. 4~6개월 시점에 앱을 쓴 쪽의 체중이 더 줄었고, 체질량지수(BMI)는 0.76 낮았다. 키 175cm라면 약 2.3kg이다. 3개월 이전과 9~12개월에는 뚜렷한 차이가 없었다.
해를 넘기면 차이가 사라졌다
12개월, 24개월 모두 뚜렷한 차이 없음
18개 시험 2,703명을 모은 2024년 분석에서, 앱을 쓴 쪽과 거의 아무것도 안 한 쪽의 체중 변화는 12개월에 뚜렷한 차이가 없었다. 245명을 24개월 본 시험의 차이는 0.7kg이었다. 시험마다 중간에 그만둔 사람이 5~62%였다.
워치·활동량계는 걸음을 늘렸다
하루 약 1,800보, 체중은 약 1kg
분석 39개, 163,992명을 다시 모은 연구에서 활동량계를 차면 하루 약 1,800보, 걷는 시간이 하루 약 40분 늘었다. 체중은 약 1kg 줄었다. 걷기는 분명히 늘었지만 체중 변화는 작았다.
다이어트 프로그램에 워치를 더하면?
오히려 2.4kg 덜 빠졌다
471명이 식단·운동 프로그램을 하면서 6개월째부터 절반은 몸에 차는 기기로, 절반은 웹사이트로 식단과 활동을 기록했다. 24개월 뒤 기기 쪽은 3.5kg, 웹사이트 쪽은 5.9kg 빠졌다. 체성분·체력·식단 개선은 두 쪽이 차이가 없었다.
소모 칼로리 숫자는 꽤 틀렸다
오차 20% 안쪽인 기기가 없었다
60명이 손목 기기 7종을 차고 걷고 뛰고 자전거를 탔을 때, 소모 칼로리 오차가 20% 아래인 기기는 하나도 없었다. 검증 연구를 모은 2024년 분석에서도 오차는 -21%에서 +15%까지 났다. 오차 20%면 500kcal는 실제 400~600kcal 사이다.
차이를 만든 건 기록 횟수
하루 2.4번 대 1.6번
24주 동안 온라인으로 식단을 기록한 142명 중 체중을 5% 이상 뺀 사람은 하루 2.4번, 못 뺀 사람은 1.6번 기록장을 열었다. 기록에 쓴 시간은 첫 달 하루 23.2분에서 6개월째 14.6분으로 줄었고, 시간은 결과와 관계가 없었다.
정리: 앱·워치는 '자주 여는 기록장'일 때 효과
차기만 해서는 차이가 작았다
앱은 4~6개월에 약 2.3kg, 워치는 약 1kg 차이에 그쳤고, 1년을 넘기면 앱 효과는 뚜렷하지 않았다. 소모 칼로리는 20% 안팎 틀렸다. 그래서 칼로리 숫자는 대략으로 읽고, 하루 여러 번 짧게 기록하는 도구로 쓰면 된다.