운동 안 하고 단백질만 늘려도 근육이 붙을까?

한줄 답

아니다. 운동 없이 단백질만 늘리면 근육을 지키는 데 그쳤다. 70세 넘은 29명이 단백질을 두 배로 먹었을 때 팔다리 근육 변화는 0.11kg에 그쳤고, 65세 넘은 92명이 6개월간 늘렸을 때도 근육 등 지방을 뺀 몸무게는 차이가 없었다.

운동 안 하고 단백질만 늘려도 근육이 붙을까?
'단백질↑ → 근육↑' 운동 없이도 맞을까
근육은 단백질로 만들어지니 많이 먹기만 해도 근육이 붙는다는 말이 있다. 운동 없이 단백질만 늘린 실험을 모아, 근육 등 지방을 뺀 몸무게와 팔다리 근육이 어떻게 달라졌는지 확인해 봤다.
숫자만 보면 늘었다
운동 없이도 지방 뺀 몸무게 0.53kg
105편, 5,402명을 모은 분석에서 근력운동 없이 단백질을 늘린 66개 집단(3,180명)은 근육 등 지방을 뺀 몸무게가 비교군보다 평균 0.53kg 더 늘었다. 근력운동을 함께 한 집단의 0.48kg과 차이가 없었다.
그런데 상당수는 살을 빼는 중이었다
다이어트가 아닌 사람만 보면 차이가 없었다
그 105편 중 41편은 살을 크게 빼는 실험이었다. 감량 실험을 뺀 건강한 사람 74편 분석에서는 운동 없이 단백질만 늘린 6편에서 지방 뺀 몸무게 차이가 없었다. 근력운동을 함께 한 62편에서는 늘었다.
늘어난 곳은 몸통 쪽이었다
팔다리 근육은 0.11kg, 그대로였다
70세 넘은 29명이 10주간 정해진 식단을 먹었다. 몸무게 70kg 기준 하루 단백질 112g 쪽은 지방 뺀 몸무게가 1.49kg 늘었는데 1.39kg이 몸통 쪽이었고 팔다리는 0.11kg이었다. 56g 쪽은 팔다리가 0.64kg 줄었다. 다리를 펴는 힘(파워)은 112g 쪽만 올랐다.
6개월을 늘려도 근육은 같았다
92명, 지방 뺀 몸무게·근력 차이 없음
65세 넘은 92명이 6개월간 정해진 식단으로 단백질을 몸무게 70kg 기준 하루 56g 또는 91g 먹었다. 지방 뺀 몸무게, 근력, 걷는 속도는 차이가 없었고 체지방만 91g 쪽이 1.12kg 더 줄었다.
이미 충분히 먹으면 덜 늘었다
하루 91g을 넘으면 늘어나는 폭이 0.39에서 0.12kg으로
몸무게 70kg 기준 하루 91g 아래에서는 단백질을 7g 늘릴 때마다 지방 뺀 몸무게가 0.39kg 늘었고, 91g 위에서는 0.12kg이었다. 근력운동을 하면 이 감소가 크게 줄었다. 나이 든 1,682명을 모은 분석에서도 단백질을 더 먹은 쪽의 지방 뺀 몸무게가 늘지 않았다.
정리: 운동 없는 단백질은 근육을 지켰다
근육을 늘린 건 근력운동을 더했을 때였다
70세 넘은 29명 실험에서 하루 56g이면 줄던 팔다리 근육이 112g에서는 줄지 않았다. 하지만 나이 든 사람이 운동 없이 더 늘린 실험에서 팔다리 근육은 늘지 않았고 6개월을 해도 차이가 없었다. 근육을 붙이려면 단백질에 근력운동을 더하면 된다.