TEF(식사로 쓰는 열량)란 무엇인가?

한줄 정의

TEF는 음식을 먹은 뒤 몸이 그 음식을 소화하고 나르고 저장하느라 더 쓰는 에너지다.

TEF(식사로 쓰는 열량)란 무엇인가?
먹기만 해도 칼로리를 쓴다는 말
'단백질은 소화하는 데 칼로리가 많이 든다'는 말을 들어 봤을 것이다. 실제로 밥을 먹고 나면 가만히 있어도 몸이 쓰는 에너지가 한동안 늘어난다. 이 늘어난 몫을 부르는 말이 TEF다.
한마디로
먹은 음식을 처리하느라 더 쓰는 에너지
TEF는 음식을 먹은 뒤 몸이 그 음식을 처리하느라 더 쓰는 에너지다. 식사 뒤에는 쉬고 있어도 몸이 쓰는 에너지가 식사 전보다 올라간다. 그 올라간 만큼이 TEF다.
말의 뜻
'음식의 열 효과'
TEF는 영어 'Thermic Effect of Food'의 줄임말로, '음식의 열 효과'라는 뜻이다. 음식을 처리하는 동안 몸에서 열이 더 나기 때문에 이렇게 부른다. 같은 것을 '식이성 발열 효과'라고도 한다.
어디에 쓰이나
소화하고, 나르고, 저장하는 일
음식을 먹으면 몸은 그것을 잘게 소화하고, 영양소를 몸속으로 받아들여 피로 나른다. 당장 쓰지 않는 영양소는 나중을 위해 저장해 둔다. 이런 일마다 에너지가 들고, 그 합이 TEF다.
하루 소비 안의 자리
세 몫 가운데 가장 작은 몫
몸이 하루 동안 쓰는 에너지 전체(TDEE)는 세 몫으로 나뉜다. 가만히 있어도 쓰는 기초대사량, 먹은 음식을 처리하는 TEF, 몸을 움직이는 데 쓰는 에너지다. TEF는 이 셋 가운데 가장 작다.
얼마나 되나
먹은 칼로리의 약 10%
여러 음식을 섞어 먹는 보통 식사에서 TEF는 먹은 칼로리의 약 10%다. 하루 2,000kcal를 먹으면 약 200kcal가 음식을 처리하는 데 쓰인다. 많이 먹을수록 TEF도 커진다.
얼마나 이어지나
식사 뒤 몇 시간 동안
TEF는 먹자마자 끝나지 않고 식사 뒤 몇 시간 동안 이어진다. 하루 세 끼를 먹은 실험에서는 다음 끼니 전까지 몸이 쓰는 에너지가 식사 전 수준으로 내려오지 않았다. 저녁을 먹은 뒤에는 약 8시간이 지나서야 돌아왔다.
어떻게 재나
식사 전후의 숨을 비교한다
몸이 쓰는 에너지는 들이쉰 산소와 내쉰 이산화탄소의 양을 재서 계산한다. 밤새 굶은 뒤 아침에 누운 채 숨을 재고, 정해진 음식을 먹은 다음 몇 시간 동안 누워서 다시 잰다. 식사 뒤 늘어난 만큼이 TEF다.
흔한 오해
어떤 음식이든 TEF는 10%일까?
아니다. 10%는 여러 영양소를 섞어 먹었을 때의 평균이다. 영양소별로 재면 단백질은 단백질로 먹은 칼로리의 20~30%를 TEF로 쓰고, 탄수화물은 이보다 훨씬 적으며, 지방은 거의 쓰지 않는다.
정리
음식을 처리하느라 쓰는 에너지
TEF는 음식을 먹은 뒤 그 음식을 소화하고, 나르고, 저장하느라 몸이 더 쓰는 에너지다. 그 크기는 영양소마다 달라 단백질에서 가장 크고 지방에서 가장 작다. 함께 알면 좋은 말: TDEE, 기초대사량, NEAT(운동 외 활동 열량).