글루타민이란 무엇인가?

한줄 정의

글루타민은 몸이 스스로 만드는 아미노산으로, 근육에 많이 저장돼 있다가 장과 면역 세포의 연료로 쓰인다.

글루타민이란 무엇인가?
보충제 코너와 성분표에서 보는 이름
헬스 보충제 코너나 단백질 가루 성분표에서 글루타민이라는 이름을 자주 본다. 글루타민은 단백질을 이루는 재료의 한 종류다. 몸에서 어떤 일을 하고, 먹으면 무엇이 달라지는지 차례로 풀어 본다.
한마디로
몸이 스스로 만드는, 몸에 가장 많은 아미노산
글루타민은 단백질을 이루는 재료인 '아미노산' 가운데 하나다. 몸이 스스로 만들 수 있고, 몸속에 낱개로 떠 있는 아미노산 가운데 가장 많다. 그중에서도 근육에 가장 많이 저장돼 있다.
먼저, 아미노산이란?
단백질을 이루는 20가지 알갱이
단백질은 아미노산이라는 작은 알갱이가 긴 줄로 이어진 것이고, 아미노산은 20가지가 있다. 그중 9가지는 몸이 만들지 못해 음식으로 먹어야 하고, 이를 '필수 아미노산'이라 한다. 글루타민은 몸이 만들 수 있어 필수 아미노산이 아니다.
음식에도 들어 있다
단백질이 많은 음식에 함께 있다
글루타민은 단백질을 이루는 아미노산이라서, 단백질이 많은 음식에 함께 들어 있다. 고기·생선·콩·유제품이 그 예다. 그래서 단백질을 많이 먹는 사람은 음식으로도 글루타민을 많이 먹는다.
근육은 글루타민 창고
몸속 글루타민의 약 80%가 근육에
몸에 있는 글루타민의 약 80%가 근육에 있다. 근육 속에 낱개로 떠 있는 아미노산의 절반 넘게가 글루타민이다. 근육은 글루타민을 만들어 저장했다가 피로 내보내, 다른 기관이 쓰게 한다.
몸에서 하는 일
장과 면역 세포의 연료
글루타민은 여러 세포의 에너지원으로 쓰인다. 특히 장의 안쪽 벽을 이루는 세포는 글루타민을 많이 쓰는데, 이 세포들에게는 포도당보다 더 중요한 연료다. 몸을 병균으로부터 지키는 면역 세포도 글루타민을 많이 쓴다.
크게 아플 때는 모자란다
그래서 '조건부 필수 아미노산'
큰 수술이나 화상, 심한 감염처럼 몸이 크게 다치거나 아플 때는 글루타민을 쓰는 양이 몸이 만드는 양보다 많아진다. 평소엔 필수가 아니지만 이럴 때는 음식 등으로 채워야 한다는 뜻에서 '조건부 필수 아미노산'이라고 부른다.
운동과 글루타민
힘든 운동 뒤 피 속 글루타민이 줄어든다
오래 이어지는 힘든 운동이나 훈련이 몰린 시기에는 피 속 글루타민이 줄어든다. 그래서 글루타민을 먹으면 운동 뒤 면역이 덜 떨어질 거라 여겨졌다. 하지만 글루타민을 먹어 피 속 양을 유지해도, 운동 뒤 면역 세포에 생기는 변화는 막지 못했다.
먹는 양과 안전
한 번에 20~30g에도 탈이 없었다
건강한 어른이 글루타민을 한 번에 20~30g 먹어도 몸에 탈이 없었다. 운동선수가 2주 동안 날마다 30g 가까이 먹은 연구에서도 해로운 점은 보고되지 않았다.
흔한 오해
근육에 많으니 먹으면 근육이 클까?
근육에 가장 많이 저장된 아미노산이라, 먹으면 근육이 더 자란다고 여기기 쉽다. 하지만 근력 운동을 하며 글루타민을 먹은 사람들과 가짜 가루를 먹은 사람들은 근력과 근육량이 는 정도에 차이가 없었다. 건강한 사람이 글루타민을 먹는 여러 이유는 잘 짜인 연구에서 거의 뒷받침되지 않았다.
정리
근육에 저장되는 연료 아미노산
글루타민은 몸이 스스로 만드는 아미노산으로, 근육에 많이 저장돼 있다가 장과 면역 세포의 연료로 쓰인다. 근력 운동과 함께 먹어도 근력과 근육량이 는 정도는 가짜 가루와 차이가 없었다. 함께 알면 좋은 말: 아미노산, EAA(필수 아미노산), BCAA