카제인이란 무엇인가?

한줄 정의

카제인은 우유 단백질 가운데 치즈가 되는 쪽으로, 위에서 엉겨 천천히 소화되고 오래 흡수되는 단백질이다.

카제인이란 무엇인가?
'천천히 소화되는 단백질'의 정체
단백질 가루 통이나 '자기 전에 먹는 단백질'이라는 말에서 카제인이라는 이름을 자주 본다. 카제인은 우유에서 나온 단백질이다. 왜 '천천히 소화되는 단백질'로 불리는지 우유에서부터 한 단계씩 풀어 본다.
한마디로
우유 단백질 중 치즈가 되는 쪽
우유에는 성질이 다른 단백질이 두 무리 들어 있다. 그중 치즈를 만들 때 엉겨 붙어 덩어리가 되는 단백질이 카제인이다. 카제인은 사람의 위 속에서도 엉기기 때문에 천천히 소화된다.
먼저, 단백질이란?
'아미노산' 알갱이가 이어진 사슬
단백질은 '아미노산'이라는 아주 작은 알갱이 수백~수천 개가 긴 줄로 이어진 것이다. 먹은 단백질은 소화되면서 아미노산으로 끊어지고, 몸은 이 아미노산을 다시 이어 자기 몸의 단백질을 만든다. 이렇게 단백질을 새로 만드는 것을 '합성'이라고 한다.
우유 단백질의 대부분
10g 중 약 8g이 카제인
우유 단백질 10g 중 약 8g이 카제인이다. 나머지 약 2g은 '유청' 단백질이다. 유청은 치즈를 만들 때 덩어리를 건져 내고 남은 물이고, 요거트 위에 고이는 맑은 물도 유청이다.
산을 만나면 엉긴다
요거트가 굳는 이유
요거트를 만드는 균은 우유 속 당을 먹고 신맛을 내는 성분인 산을 만든다. 산이 늘어나면 카제인이 굳어 덩어리가 된다. 유청 단백질은 굳지 않고 물과 함께 빠져나온다.
위 속에서도 엉긴다
그래서 위를 천천히 빠져나간다
위에서는 위산과 소화액이 단백질을 소화하기 시작한다. 카제인은 물에 잘 녹지 않고 위 속에서 덩어리로 엉겨, 위를 천천히 빠져나간다. 물에 잘 녹는 유청 단백질은 엉기지 않아 훨씬 빨리 소화된다.
흡수도 오래 이어진다
피 속 아미노산이 5시간 넘게 남았다
'흡수'는 소화된 영양분이 장에서 피 속으로 들어가는 것이다. 유청을 먹으면 피 속 아미노산이 2시간이 안 돼 크게 올랐다가 5시간 뒤엔 원래대로 돌아왔다. 카제인은 천천히 조금 오르고, 5시간이 지나도 원래보다 높게 남아 있었다.
그래서 '자기 전 단백질'
잠자는 동안에도 소화·흡수됐다
오래 흡수되는 성질 때문에 카제인은 자기 전에 먹는 단백질로 많이 연구됐다. 자기 직전에 카제인을 먹었더니 잠든 동안에도 잘 소화·흡수돼 피 속 아미노산이 밤새 높게 유지됐다. 연구에서는 자기 전에 30~40g을 썼다.
보충제 통의 카제인
'미셀 카제인'과 '카제인염'
미셀 카제인은 우유 속 카제인을 원래 모양 그대로 모은 것이다. 카제인나트륨·카제인칼슘 같은 '카제인염'은 가공해서 모양을 바꾼 것이다. 같은 카제인이라도 모양에 따라 위에서 엉기는 정도가 달라, 카제인나트륨은 미셀 카제인보다 피 속 아미노산을 더 높이 올렸다.
흔한 오해
자기 전에 먹은 카제인은 살로 갈까?
밤늦게 먹으면 살로 간다는 말 때문에 생기는 걱정이다. 비만한 남성이 자기 전에 카제인을 먹어도 밤사이 몸이 지방을 꺼내 쓰는 정도는 열량 없는 가짜 음료를 마신 날과 차이가 없었다. 운동을 이어 가던 사람들은 카제인을 자기 전에 먹든 아침에 먹든 체지방이 늘지 않았다.
정리
천천히 소화되는 우유 단백질
카제인은 우유 단백질의 대부분을 차지하고, 위에서 엉겨 천천히 소화되며 오래 흡수되는 단백질이다. 운동하던 사람들은 자기 전에 먹어도 체지방이 늘지 않았다. 함께 알면 좋은 말: 유청 단백질, EAA(필수 아미노산), 아미노산