아연이란 무엇인가?

한줄 정의

아연은 몸속 수많은 효소가 일하는 데 필요해, 아주 조금이라도 꾸준히 음식으로 먹어야 하는 미네랄이다.

아연이란 무엇인가?
종합 영양제 성분표에서 보는 미네랄
종합 영양제 성분표나 감기용 사탕 모양 알약에서 '아연'이라는 이름을 본다. 이 글은 아연이 어떤 미네랄이고 몸에서 무슨 일을 하는지, 음식으로 얼마나 먹고 많이 먹으면 어떻게 되는지 차례로 정리한다.
한마디로
조금만 필요하지만 꼭 먹어야 하는 미네랄
아연은 몸이 스스로 만들 수 없어 음식으로 먹어야 하는 미네랄이다. 하루에 필요한 양은 몇 mg으로 아주 적다. 그래도 몸 곳곳의 세포가 아연을 쓴다.
미량 미네랄
조금만 필요한 쪽, 그중 철 다음으로 많다
미네랄은 칼슘·철·아연처럼 몸에 필요한 원소다. 많이 필요한 쪽(칼슘·마그네슘 등)과 조금만 필요한 쪽(철·아연 등)으로 나뉘는데, 조금만 필요한 쪽을 '미량 미네랄'이라고 한다. 아연은 미량 미네랄 가운데 몸속에 철 다음으로 많다.
몸 어디에 있나
어른 몸에 2~3g, 대부분 근육과 뼈
어른 몸 전체에 든 아연은 2~3g이다. 그 절반 남짓은 근육에, 3분의 1쯤은 뼈에 있다. 근육과 뼈 말고도 몸 거의 모든 세포 안에 아연이 있다.
하는 일 ① 효소 돕기
300가지 넘는 효소가 아연을 쓴다
몸속 화학 반응을 돕는 단백질을 '효소'라고 한다. 300가지가 넘는 효소가 아연이 있어야 일한다. 음식 속 탄수화물을 쪼개 쓰는 일, 세포가 나뉘어 새로 생기는 일에도 아연이 필요하다.
하는 일 ② 몸 지키기와 회복
면역, 상처 회복, 맛과 냄새
병균으로부터 몸을 지키는 힘을 '면역'이라고 한다. 아연은 면역이 제대로 일하는 데 필요하고, 상처가 아무는 데도 쓰인다. 맛과 냄새를 느끼는 데에도, 아이가 자라는 데에도 아연이 필요하다.
저장 창고가 없다
그래서 꾸준히 먹어 채워야 한다
아연은 근육과 뼈에 퍼져 있지만, 뼈에 칼슘을 쌓아 두듯 따로 쌓아 두는 창고는 없다. 그래서 아연은 음식으로 꾸준히 채워야 한다. 아연이 모자라면 감염이 잦아지고, 맛과 냄새가 둔해지고, 상처가 늦게 아문다.
어디에 많나
굴과 붉은 고기에 특히 많다
아연이 가장 많은 음식은 굴이고, 소고기·돼지고기에도 생선보다 많다. 콩·견과류·통곡물에도 아연이 있다. 다만 영양분이 장에서 피 속으로 들어가는 것을 '흡수'라고 하는데, 이 식물들에 든 '피트산'이 아연과 달라붙어 흡수를 줄인다.
하루에 얼마나
어른 권장량은 여자 8mg, 남자 11mg
미국이 정한 어른 하루 권장량은 여자 8mg, 남자 11mg이다. 여러 음식을 골고루 먹으면 채우는 양이고, 대부분의 종합 영양제에도 아연이 들어 있다. 보충제 속 아연은 글루콘산아연·황산아연처럼 다른 물질과 붙은 모양이다.
한꺼번에 많이 먹으면
메스꺼움·구토·설사가 온다
보충제로 아연을 한꺼번에 많이 먹으면 메스꺼움, 구토, 설사, 배앓이가 생긴다. 이런 증상은 대개 먹은 지 3~10시간 안에 나타난다. 보충제를 끊으면 곧 사라진다.
흔한 오해
아연은 많이 먹을수록 좋을까?
아니다. 아연을 오래 많이 먹으면 장이 구리를 흡수하지 못해 구리가 모자라게 된다. 그 결과 빈혈과 신경 손상이 생긴 사례가 보고됐다. 미국이 정한 어른 하루 상한은 40mg이고, 이보다 많이 먹으면 구리가 모자랄 위험이 생긴다.
정리
효소를 돕는, 꾸준히 먹어야 하는 미네랄
아연은 수많은 효소를 도와 면역·상처 회복·맛과 냄새에 쓰이는 미네랄이고, 몸에 쌓아 두지 못해 음식으로 꾸준히 먹어야 한다. 많이 먹을수록 좋은 것이 아니라, 오래 많이 먹으면 구리가 모자라게 된다. 함께 알면 좋은 말: 미네랄, 효소, 구리.