플랭크란 무엇인가?

한줄 정의

플랭크는 엎드린 채 아래팔과 발끝으로 몸을 받치고 몸을 일직선으로 버티며, 주로 배 근육을 쓰는 운동이다.

플랭크란 무엇인가?
엎드려 몸을 일자로 버티는 그 운동
헬스장 매트 위에서 엎드린 채 몸을 일자로 띄우고 버티는 사람을 자주 본다. '플랭크 버티기'라는 말도 흔히 듣는다. 이 글은 플랭크가 어떤 운동이고, 어느 근육을 쓰는지 설명한다.
한마디로
아래팔과 발끝으로 몸을 일직선으로
플랭크는 엎드린 자세에서 아래팔(팔꿈치부터 손까지)과 발끝으로 몸을 받치고, 어깨부터 발목까지 일직선이 되게 버티는 운동이다. 팔을 곧게 펴 손바닥으로 받치는 방식도 있다. 국어사전은 플랭크를 코어 운동 가운데 가장 기본적인 운동으로 설명한다.
움직이지 않고 버틴다
몇 번이 아니라 몇 초로 잰다
대부분의 근력 운동은 무게를 들었다 내리지만, 플랭크는 관절을 움직이지 않고 한 자세를 버틴다. 근육은 관절의 각도를 바꾸지 않은 채 힘을 낸다. 그래서 플랭크는 몇 번 했는지가 아니라 몇 초 버텼는지로 잰다.
'코어'란
몸의 중심을 받치는 근육
플랭크는 대표적인 '코어 운동'이다. 코어 근육은 몸의 중심인 등뼈, 골반, 배를 받쳐 주는 근육을 말한다. 배 앞쪽과 옆구리를 덮은 근육, 그리고 등뼈를 따라 붙은 허리 근육이 여기에 든다.
주로 쓰는 근육 ①
배 한가운데의 복직근
배 한가운데를 위아래로 길게 덮은 근육이 '복직근'이다. 등뼈를 앞으로 굽히는 일을 한다. 근육이 힘을 낼 때 나오는 약한 전기 신호(근전도)를 재 보니, 엎드린 플랭크는 바벨을 들고 하는 스쿼트 두 가지보다 복직근을 더 많이 썼다.
주로 쓰는 근육 ②
옆구리의 외복사근과 내복사근
옆구리에는 배를 감싸는 근육이 세 겹으로 있다. 가장 바깥층이 '외복사근', 그 안쪽 층이 '내복사근'으로, 몸통을 비틀고 옆으로 굽히는 일을 한다. 엎드린 플랭크는 외복사근을 크게 썼고, 바벨 스쿼트보다도 더 많이 썼다.
자세에 따라 달라진다
같은 플랭크도 배 근육을 더 쓰게
같은 플랭크라도 자세를 조금 바꾸면 배 근육이 일하는 정도가 달라졌다. 엉덩이를 살짝 말아 넣듯 골반을 뒤로 기울이거나, 발을 높은 곳에 올리고 하면 보통 플랭크보다 배 근육이 더 크게 일했다.
옆으로 버티는 플랭크
사이드 플랭크
옆으로 누워 한쪽 팔꿈치와 아래팔로 상체를 받치고, 골반을 들어 발목부터 어깨까지 일직선으로 버티면 '사이드 플랭크'다. 이 자세에서는 옆구리의 외복사근과, 엉덩이 옆쪽에서 다리를 옆으로 벌리는 중둔근이 크게 일했다.
흔한 오해
플랭크는 허리 근육을 많이 쓸까?
플랭크가 허리 근육을 크게 쓴다는 설명이 흔하다. 그런데 평소 운동을 꾸준히 해 온 사람들이 엎드린 플랭크를 30초 버틴 연구에서, 허리 근육의 전기 신호는 있는 힘껏 허리를 젖힐 때의 10%에도 못 미쳤다. 허리 근육은 하늘을 보고 누워 몸을 띄우는 '리버스 플랭크'에서 훨씬 많이 일했다. 다만 운동을 해 본 적 없는 사람들은 운동을 해 온 사람들보다 허리 근육을 더 썼다.
정리
일직선으로 버티며 배 근육을 쓴다
플랭크는 엎드려 아래팔과 발끝으로 몸을 받치고 일직선으로 버티는 운동으로, 배 앞쪽과 옆구리 근육을 주로 쓴다. 평소 운동을 해 온 사람이 엎드린 플랭크를 30초 버틸 때 허리 근육은 적게 일했다. 함께 알면 좋은 말: 코어 근육, 사이드 플랭크, 발살바 호흡.