크레아틴이란 무엇인가?

한줄 정의

크레아틴은 짧고 강하게 힘을 낼 때, 근육이 쓰는 에너지를 빠르게 다시 채우도록 돕는 물질이다.

크레아틴이란 무엇인가?
보충제 통에서 자주 보는 그 이름
헬스장에서 "크레아틴 먹어?"라는 말을 자주 듣는다. 가게에서는 흰 가루가 든 통으로 판다. 그런데 크레아틴은 원래 우리 몸, 그중에서도 근육 속에 들어 있는 물질이다.
한마디로
근육 에너지를 빠르게 다시 채우는 물질
크레아틴은 몸이 스스로 만들고, 고기와 생선에도 들어 있는 물질이다. 몸속 크레아틴의 약 95%는 근육에 있다. 근육이 짧고 세게 힘을 낼 때 에너지를 아주 빠르게 다시 채워 주는 일을 한다.
먼저, ATP란
근육이 바로 꺼내 쓰는 '충전된 배터리'
근육은 ATP라는 아주 작은 물질에서 에너지를 꺼내 움직인다. ATP에는 인산(원소 '인'이 든 작은 조각) 3개가 줄지어 붙어 있고, 끝의 하나가 떨어질 때 에너지가 나온다. 조각이 2개 남은 것을 ADP라 하는데, 다 쓴 배터리인 셈이다. 근육 속 ATP는 몇 초 쓸 양뿐이라 계속 다시 채워야 한다.
크레아틴인산이란
크레아틴에 인산 조각이 붙은 '보조 배터리'
크레아틴에 인산 조각 하나가 붙은 것을 크레아틴인산이라 한다. 근육 속 크레아틴의 약 3분의 2가 이 모양으로 저장돼 있다. 쉬고 있을 때 근육은 남는 ATP의 인산 조각을 크레아틴에 붙여 크레아틴인산을 미리 채워 둔다.
몸에서 하는 일
다 쓴 배터리를 곧바로 다시 채운다
근육이 힘을 내기 시작하면 크레아틴인산이 자기 인산 조각을 ADP에 넘긴다. 그러면 ADP는 곧바로 ATP로 돌아오고, 크레아틴인산은 크레아틴으로 돌아간다. 근육이 ATP를 다시 채우는 방법은 세 가지인데, 이 방법이 가장 빠르다.
짧고 센 힘에 쓰인다
크레아틴인산은 금방 줄고, 쉬면 다시 찬다
크레아틴인산은 몇 초짜리 짧고 센 힘일수록 큰 몫을 맡는다. 30초쯤 전력으로 자전거 페달을 밟으면 크레아틴인산은 대부분 바닥난다. 운동을 멈추면 근육은 산소를 써서 ATP를 만들고, 그 ATP로 크레아틴인산을 다시 채운다.
몸이 직접 만든다
간과 콩팥이 아미노산 3가지로 만든다
몸은 날마다 크레아틴 약 1~3g을 새로 채우고, 그 절반쯤은 직접 만든다. 재료는 아미노산이다. 아미노산은 여러 개가 이어져 단백질을 이루는 작은 조각이다. 간과 콩팥이 아미노산 중 아르기닌·글리신·메티오닌을 써서 크레아틴을 만든다.
음식에서도 온다
고기·생선에 있고, 채식 식단엔 거의 없다
나머지 절반은 음식에서 온다. 날 소고기나 연어 약 450g에 크레아틴 1~2g이 들어 있다. 채식 식단에는 크레아틴이 거의 없어서, 채식하는 사람은 근육 속 크레아틴이 더 적다.
보충제 크레아틴
흰 가루는 크레아틴에 물 분자가 붙은 것
보충제로 가장 많이 쓰고 연구된 것은 '크레아틴 모노하이드레이트'다. 크레아틴에 물 분자가 하나 붙은 가루라는 뜻이다. 매일 조금씩 먹으면 몇 주에 걸쳐 근육 속 크레아틴과 크레아틴인산이 20~40% 늘지만, 근육에 담기는 양에 한도가 있어 끝없이 늘지는 않는다.
헷갈리는 말, 크레아티닌
크레아틴이 저절로 바뀌어 생긴 찌꺼기
근육 속 크레아틴은 날마다 약 1~2%씩 저절로 모양이 바뀌어 크레아티닌이 된다. 크레아티닌은 몸이 더 쓰지 않는 찌꺼기라서, 콩팥이 피에서 걸러 소변으로 내보낸다. 몸이 날마다 크레아틴을 새로 채우는 것은 이렇게 빠져나가는 양 때문이다.
흔한 오해
크레아티닌이 오르면 콩팥이 나빠진 걸까?
콩팥이 약하면 크레아티닌이 빠져나가지 못해 핏속에 쌓이므로, 병원은 이 수치로 콩팥을 본다. 그런데 고기나 크레아틴 보충제를 먹어도 크레아티닌은 그 자체로 오른다. 그래서 크레아틴을 먹는 동안 오른 수치만으로는 콩팥이 나빠졌다고 보지 않는다.
정리
근육 에너지를 빠르게 다시 채우는 물질
크레아틴은 근육에 크레아틴인산으로 저장돼, 짧고 센 힘을 낼 때 다 쓴 ADP를 곧바로 ATP로 되돌리는 물질이다. 크레아틴을 먹으면 크레아티닌 수치가 함께 오르지만, 그것만으로 콩팥이 나빠졌다는 뜻은 아니다. 함께 알면 좋은 말: ATP, 크레아티닌, 아미노산.