수분 섭취란 무엇인가?

한줄 정의

수분 섭취는 물과 음료, 음식에 든 물로 몸이 하루 동안 잃은 물을 다시 채우는 것이다.

수분 섭취란 무엇인가?
물 몇 잔 마셨는지, 왜 늘 이야기할까
헬스장에서는 물병을 들고 다니는 사람이 많고, '하루 물 8잔'이라는 말도 자주 듣는다. 몸은 왜 물을 날마다 채워야 할까? 그리고 '수분 섭취'에는 무엇이 들어갈까?
한마디로
몸이 잃은 물을 다시 채우는 것
수분 섭취는 물, 우유·커피·차 같은 음료, 그리고 음식에 든 물로 몸에 물을 넣는 것이다. 몸은 하루 종일 물을 잃는다. 들어온 물과 나간 물이 맞으면 몸속 물의 양은 일정하게 유지된다.
몸의 절반 이상이 물
어른 몸무게의 약 50~60%
어른 몸무게의 절반이 넘는 약 50~60%가 물이다. 갓난아기는 이 비율이 더 높고, 나이가 많이 들면 낮아진다. 근육도 무게의 대부분이 물이다.
물이 하는 일
체온을 지키고, 몸을 감싸 보호한다
몸은 땀을 내보내 열을 식히며 체온을 지킨다. 물은 관절을 부드럽게 움직이게 하고, 등뼈 속을 지나는 신경(척수) 같은 예민한 조직을 감싸 보호한다. 또 음식물이 장을 따라 잘 내려가게 해 변비를 막는다.
물이 나가는 길
소변, 땀, 숨, 대변
어른은 보통 하루에 약 2.5L의 물을 받아들이고, 거의 같은 양을 내보낸다. 가장 큰 몫은 소변으로, 하루 평균 약 1.5L다. 나머지는 땀, 피부에서 조용히 날아가는 물, 내쉬는 숨, 대변으로 나간다.
어디서 채우나
마시는 것 약 80%, 음식 약 20%
몸에 들어오는 물의 약 80%는 물과 음료에서, 약 20%는 음식에서 온다. 과일·채소처럼 물이 많은 음식도 수분 섭취에 들어간다. 커피·차처럼 카페인이 든 음료도 카페인이 없는 음료만큼 물을 채운다.
몸이 알아서 맞춘다
갈증과 콩팥
몸에 물이 모자라 피가 진해지면, 뇌의 한 부분이 이를 느끼고 목이 마르게 만든다. 이것이 '갈증'이다. 동시에 뇌는 콩팥에 신호를 보내 소변으로 나가는 물을 줄인다. 반대로 물을 너무 많이 마시면 콩팥이 소변을 늘려 남는 물을 내보낸다.
얼마나 마시나
음식까지 합친 기관 기준
미국 기관이 정한 하루 '충분섭취량'은 음식과 음료를 모두 합쳐 여자 약 2.7L, 남자 약 3.7L다. 이것은 꼭 넘겨야 하는 최소량이 아니라, 몸에 물이 충분한 건강한 사람들이 보통 먹는 양이다. 같은 기관은 대부분의 사람이 갈증을 따라 마셔서 필요한 물을 채운다고 밝혔다.
모자라면
탈수
몸에서 물이 너무 많이 빠져나간 상태를 '탈수'라고 한다. 몹시 목마르고, 소변 색이 진해지고 양이 줄며, 어지럽거나 피곤해진다. 덥거나, 많이 움직이거나, 열이 나거나, 설사·구토를 하면 물이 더 많이 필요하다.
너무 많으면
피 속 나트륨이 묽어진다
잃는 양보다 훨씬 많이 마시면, 피 속 나트륨(소금에 든 성분)이 물에 묽어져 너무 낮아진다. 이 상태를 '저나트륨혈증'이라고 한다. 마라톤을 뛴 사람들을 결승선에서 조사한 연구에서 열 명 중 한 명 넘게 이 상태였고, 달리는 동안 몸무게가 늘 만큼 많이 마신 사람에게 더 많았다.
흔한 오해
물은 하루 8잔을 따로 마셔야 할까?
한 생리학자가 '하루 물 8잔(약 2L)'의 근거를 찾아보니, 이를 뒷받침하는 과학 연구가 없었다. 커피·차 같은 음료와 음식의 물도 하루 수분에 들어간다. 다만 이것은 덥지 않은 곳에서 많이 움직이지 않는 건강한 어른의 이야기이고, 덥거나 힘든 일·운동을 할 때는 더 필요하다.
정리
물·음료·음식을 모두 합친 것
수분 섭취는 물·음료·음식으로 몸이 잃은 물을 다시 채우는 것이다. 마시는 물만 셈하는 것이 아니며, '하루 8잔'은 과학 연구에서 나온 기준이 아니었다. 함께 알면 좋은 말: 탈수, 저나트륨혈증, 나트륨.