한줄 정의
IIFYM은 하루에 먹을 탄수화물·단백질·지방의 양을 정해 두고, 그 양 안에서 음식을 자유롭게 고르는 식단 방식이다.
IIFYM(매크로 맞추기)이란 무엇인가?
'매크로에 맞으면 먹어도 된다'는 식단
헬스 커뮤니티에서 '오늘 매크로 맞췄다', 'IIFYM으로 다이어트한다'는 말을 자주 본다. 닭가슴살과 고구마만 먹는 식단과 달리, 숫자에 맞으면 피자도 먹는다는 식단이다. 무엇을 어떻게 맞춘다는 걸까?
한마디로
음식 목록 대신 탄단지 그램 수를 맞춘다
IIFYM은 하루에 먹을 탄수화물·단백질·지방의 양을 그램(g)으로 정해 두고, 그 숫자 안에 들어오면 어떤 음식이든 골라 먹는 식단 방식이다. 무엇을 먹느냐보다 얼마나 먹느냐를 맞춘다.
말의 뜻
'네 매크로에 맞으면'
IIFYM은 영어 'If It Fits Your Macros'의 줄임말로, '네 매크로에 맞으면 (먹어도 된다)'라는 뜻이다. '매크로'는 다량영양소, 곧 탄수화물·단백질·지방을 줄여 부르는 말이다. '유연한 식단', '매크로 식단'이라고도 부른다.
바탕 지식: 다량영양소
칼로리를 내는 세 가지 영양소
탄수화물·단백질·지방은 몸이 많은 양을 필요로 하고 칼로리를 내서 '다량영양소'라고 부른다. 1g에 탄수화물과 단백질은 약 4kcal, 지방은 약 9kcal를 낸다. 그래서 세 숫자를 정하면 하루 칼로리도 함께 정해진다.
무엇과 견주나
정해진 식단표를 따르는 방식
IIFYM과 자주 견주는 것은 정해진 식단표를 그대로 따르는 방식이다. 이 방식은 먹을 음식이 끼니마다 정해져 있고, 다른 음식으로 바꾸지 않는다. IIFYM은 숫자만 정하고, 음식 고르기는 먹는 사람에게 맡긴다.
숫자는 어떻게 정하나
칼로리, 단백질, 나머지 순서
IIFYM을 시험한 연구에서 쓴 순서는 이렇다. 먼저 몸무게가 그대로 유지되는 '유지 칼로리'보다 약 20% 적게 하루 칼로리를 정한다. 다음으로 단백질 양을 정하고, 남은 칼로리를 탄수화물과 지방에 거의 반씩 나눈다.
계산해 보기
하루 2,000kcal, 단백질 150g이면
이렇게 정하면 단백질에서 600kcal가 나온다. 남은 칼로리를 탄수화물과 지방에 반씩 나누면 탄수화물 약 175g, 지방 약 78g이다. 이 세 숫자가 그 사람의 '매크로'가 된다.
왜 쓰나
좋아하는 음식을 넣어 오래 지키려고
IIFYM은 정해진 식단표보다 먹는 음식의 폭을 넓혀, 자기 입맛과 생활에 맞게 식단을 짜게 한다. 그렇게 해서 식단을 오래 지키게 하려는 것이 목적이다. 파워리프팅 대회에 나가는 사람들을 조사한 연구에서는 따로 식단을 하는 사람이 가장 많이 따르는 방식이었다.
연구에서는
식단표를 따른 쪽과 감량 차이가 없었다
근력 운동을 하는 사람들이 칼로리를 줄인 실험에서, 숫자만 맞춘 쪽과 정해진 식단표를 따른 쪽을 비교했다. 두 쪽은 칼로리와 단백질 목표가 같았다. 빠진 몸무게와 체지방은 두 쪽이 차이가 없었다.
기록이 따른다
먹은 것을 재고 세어야 한다
IIFYM은 음식 종류를 정하지 않는 대신, 먹은 음식마다 탄단지를 그램 단위로 세어 하루 합을 맞춘다. 그래서 음식 무게를 재고 기록하는 일이 따른다. 이렇게 기록해 어림한 섭취량에는 오차가 꽤 생긴다.
흔한 오해
매크로를 맞추면 영양도 다 챙긴 걸까?
아니다. 매크로는 탄수화물·단백질·지방 세 가지의 양만 센다. 비타민·무기질은 이 숫자에 드러나지 않는다. 대회에 나가는 보디빌더를 조사한 연구에서는 매크로를 맞추는 사람도, 정해진 식단을 따르는 사람도 절반 넘게 몇몇 비타민·무기질이 권장량보다 모자랐다.
정리
무엇보다 '얼마나'를 맞추는 식단
IIFYM은 하루 탄수화물·단백질·지방의 양을 정해 두고, 그 안에서 음식을 자유롭게 고르는 식단 방식이다. 매크로는 세 영양소의 양만 알려 주고, 비타민·무기질은 그 숫자에 들어 있지 않다. 함께 알면 좋은 말: 탄단지(다량영양소), 칼로리 적자·잉여, 미량영양소.
아는 만큼 보이고, 아는 만큼 큰다.PHYSIQUE NEWS