케토제닉(저탄고지) 식단이란 무엇인가?

한줄 정의

케토제닉 식단은 탄수화물을 아주 적게 먹고 지방으로 칼로리 대부분을 채워, 몸이 케톤을 연료로 쓰게 하는 식단이다.

케토제닉(저탄고지) 식단이란 무엇인가?
'키토'·'저탄고지'로 더 자주 듣는 식단
다이어트 이야기에서 '키토 식단', '저탄고지'라는 말을 자주 듣는다. 밥과 빵을 거의 끊고 버터·기름·고기를 먹는다는 그 식단이다. 정확히 무엇을 얼마나 줄이고, 몸에서는 무슨 일이 생길까?
한마디로
탄수화물은 아주 적게, 지방은 아주 많이
케토제닉 식단은 탄수화물을 아주 적게 먹고, 칼로리 대부분을 지방에서 얻는 식단이다. 단백질은 보통 수준으로 먹는다. 줄여서 '케토'라고 하고, 우리말로는 '탄수화물은 낮게, 지방은 높게'를 줄여 '저탄고지'라고 부른다.
바탕 지식: 포도당
몸이 평소에 쓰는 주된 연료
밥·빵·과일 같은 탄수화물은 몸에서 '포도당'으로 바뀐다. 포도당은 몸의 세포가 쓰는 주된 에너지원이다. 특히 뇌는 포도당을 많이 쓰면서도 따로 저장해 두지 못해, 피로 꾸준히 받아야 한다.
바탕 지식: 케톤
포도당이 모자랄 때 간이 지방으로 만드는 연료
탄수화물을 거의 먹지 않으면 간은 지방을 이용해 '케톤'이라는 물질을 만든다. 케톤은 피를 타고 돌며 포도당 대신 쓰이는 연료로, 뇌와 근육도 케톤을 에너지로 쓴다. '케토제닉'은 '케톤을 만드는'이라는 뜻이다.
케토시스
피 속에 케톤이 쌓인 상태
탄수화물을 아주 적게 먹으면 몸은 먼저 간에 저장해 둔 포도당을 꺼내 쓴다. 이것이 3~4일 이어져 바닥나면 지방이 주 연료가 되고, 간이 케톤을 만든다. 이렇게 피 속에 케톤이 쌓인 상태를 '케토시스'라고 한다.
얼마나 적게 먹나
탄수화물 하루 50g 아래
케토제닉 식단은 보통 탄수화물을 하루 50g 아래로, 낮게는 20g까지 줄인다. 중간 크기 베이글 하나에 든 탄수화물보다 적은 양이다. 그래서 밥·빵·면·감자·과일 주스는 물론, 콩과 대부분의 과일도 피한다.
대신 무엇을 먹나
칼로리의 70~80%를 지방에서
줄인 탄수화물의 자리는 지방이 채운다. 흔히 쓰는 케토제닉 식단은 하루 칼로리의 70~80%를 지방에서 얻는다. 지방이 많은 고기, 버터, 식물성 기름, 견과류와 씨앗, 아보카도, 기름진 생선이 중심이 된다.
어디서 시작됐나
1920년대 뇌전증 치료 식단
케토제닉 식단은 1920년대에 뇌전증 치료법으로 쓰이기 시작했다. 뇌전증은 뇌의 신호가 잘못 나가 발작이 되풀이되는 병이다. 지금도 약으로 발작이 잘 잡히지 않는 아이들의 치료에 쓰이고, 연구를 모아 보면 발작 횟수를 줄였다.
처음 몇 주
'케토 독감'이라 부르는 증상
케토제닉 식단을 시작하고 처음 며칠에서 몇 주 동안 두통, 피로, 메스꺼움, 머리가 멍한 느낌 같은 증상이 나타나기도 한다. 이를 흔히 '케토 독감'이라 부른다. 온라인 후기를 모은 연구에서 이런 증상은 첫 주에 가장 많았고 4주가 지나며 줄었다.
피 속 콜레스테롤
LDL 콜레스테롤이 올랐다
LDL 콜레스테롤은 많으면 혈관 벽에 쌓여 심장병 위험을 높여 '나쁜 콜레스테롤'이라 불린다. 케토제닉 식단 연구들을 모아 보면, 비교한 다른 식단보다 LDL 콜레스테롤이 올랐다. 다만 몸무게가 많이 나가는 사람이 칼로리를 아주 크게 줄인 케토제닉 식단에서는 오르지 않았다.
흔한 오해
고기를 마음껏 먹는 고단백 식단일까?
아니다. 케토제닉 식단의 중심은 단백질이 아니라 지방이다. 흔히 쓰는 케토제닉 식단에서 단백질은 칼로리의 10~20%로 보통 수준이다. 단백질의 일부는 몸에서 포도당으로 바뀌어 케톤 만들기를 막는 쪽으로 작용하기 때문에, 전통적인 케토제닉 식단은 단백질을 크게 늘리지 않는다.
정리
탄수화물 대신 지방을 연료로
케토제닉 식단은 탄수화물을 아주 적게 먹고 지방으로 칼로리 대부분을 채워, 몸이 케톤을 연료로 쓰게 하는 식단이다. 고단백 식단이 아니라 고지방 식단이고, 단백질은 보통 수준으로 먹는다. 함께 알면 좋은 말: 케톤, 저탄수화물 식단, 탄단지(다량영양소).