그립(오버핸드·언더핸드·뉴트럴)이란 무엇인가?

한줄 정의

그립은 바나 손잡이를 쥐는 방식으로, 손 방향으로 나누면 손등이 위면 오버핸드, 손바닥이 위면 언더핸드, 손바닥끼리 마주 보면 뉴트럴이다.

그립(오버핸드·언더핸드·뉴트럴)이란 무엇인가?
바를 쥐는 손 방향을 부르는 말
헬스장에서 '오버핸드로 잡아', '언더핸드 그립', '뉴트럴 그립' 같은 말을 듣게 된다. 그립이라는 말은 손 너비(넓게·좁게)를 말할 때도 쓰지만, 이 글은 손 방향을 다룬다.
한마디로
바를 쥐는 손바닥의 방향
그립은 바나 손잡이를 쥐는 방식이다. 팔을 앞으로 뻗어 바를 쥘 때 손등이 위를 보면 오버핸드, 손바닥이 위를 보면 언더핸드 그립이다. 손바닥끼리 마주 보게 쥐면 뉴트럴 그립이다.
손 방향은 팔뚝이 바꾼다
팔뚝 뼈 두 개가 나란했다가 X자로 겹친다
손바닥 방향은 손목이 아니라 팔뚝이 돌아가면서 바뀐다. 팔뚝에는 뼈가 두 개 있는데, 팔을 내리고 섰을 때 손바닥이 앞을 보면 나란하고 뒤를 보면 X자로 겹친다. 논문에서는 오버핸드를 '프로네이티드 그립', 언더핸드를 '수피네이티드 그립'이라고도 부른다.
철봉에서의 그립
오버핸드는 풀업, 언더핸드는 친업
철봉에 매달리면 오버핸드는 손바닥이 앞(바깥)을, 언더핸드는 내 얼굴 쪽을 보게 된다. 오버핸드로 쥔 턱걸이를 풀업, 언더핸드로 쥔 턱걸이를 친업이라고 부른다. 같은 운동도 그립이 바뀌면 이름이 바뀌는 셈이다.
이두는 손바닥도 돌린다
팔꿈치 굽히기와 손바닥 위로 돌리기
위팔 앞쪽의 이두박근(이두)은 팔꿈치를 굽히는 근육이다. 동시에 손바닥을 위로 돌리는 일도 한다. 그래서 손바닥 방향이 이두가 하는 일의 양에 영향을 준다.
그립에 따라 바뀌는 몫
손바닥이 위일 때 이두가 가장 많이 일했다
가벼운 무게를 들고 팔을 굽힌 채 버틴 연구에서, 이두는 손바닥이 위를 볼 때 가장 많이 일했다. 손바닥끼리 마주 볼 때가 그다음이었고, 손등이 위일 때 가장 적었다. 철봉에서도 언더핸드로 쥔 친업이 풀업보다 이두를 더 많이 썼다.
팔꿈치를 굽히는 근육은 셋
이두 말고도 두 근육이 더 있다
팔꿈치를 굽히는 근육은 이두만이 아니다. 이두 밑에 깔린 근육과 팔뚝 쪽에 있는 근육까지, 셋이 함께 팔꿈치를 굽힌다. 그립은 이 셋이 나눠 맡는 몫을 바꾼다.
흔한 오해
손 방향을 바꾸면 이두는 쉴까?
아니다. 손바닥 위, 마주 보기, 손등 위 세 방향으로 힘껏 팔을 굽힌 연구에서, 이두를 포함한 세 근육이 세 방향 모두에서 크게 일했다. 그립은 일하는 근육을 통째로 바꾸지 않는다. 같은 근육들 사이에서 나눠 맡는 몫을 바꾼다.
정리
손바닥 방향이 바꾸는 것은 근육의 몫
그립은 바를 쥐는 손바닥의 방향이고, 손등이 위면 오버핸드, 손바닥이 위면 언더핸드, 마주 보면 뉴트럴이다. 그립을 바꿔도 팔꿈치를 굽히는 근육들은 모두 일하고, 나눠 맡는 몫이 바뀐다. 함께 알면 좋은 말: 풀업·친업, 이두박근, 랫풀다운.