혈당 스파이크란 무엇인가?

한줄 정의

혈당 스파이크는 음식을 먹은 뒤 혈당이 짧은 시간에 가파르게 올랐다가 다시 내려오는 것을 이르는 말이다.

혈당 스파이크란 무엇인가?
밥 먹고 혈당이 '튄다'는 말
요즘 식단 이야기에서는 '혈당 스파이크를 막는 식사법' 같은 말을 자주 본다. 팔에 붙인 기계로 식후 혈당 그래프를 찍어 올리는 사람도 많아졌다. 혈당이 튄다는 것은 정확히 무엇을 말할까?
한마디로
식후 혈당이 가파르게 오르는 것
혈당 스파이크는 음식을 먹은 뒤 혈당이 짧은 시간에 가파르게 올랐다가 다시 내려오는 것을 이르는 말이다. 의학 논문에서는 같은 현상을 '식후 고혈당'이라고 부른다. '식후'는 음식을 먹은 뒤라는 뜻이다.
바탕 지식
혈당은 피 속의 포도당
혈당은 피 속에 녹아 있는 당으로, 대부분 '포도당'이다. 포도당은 몸의 세포가 쓰는 주된 에너지원이다. 밥·빵·과일에 많은 탄수화물은 몸속에서 빠르게 포도당으로 바뀌어 피로 들어가므로, 먹고 나면 혈당이 오른다.
인슐린
오른 혈당을 다시 내리는 호르몬
혈당이 오르면 이자(췌장)가 '인슐린'을 내보낸다. 인슐린은 호르몬, 곧 피를 타고 돌며 몸의 다른 곳에 신호를 전하는 물질이다. 인슐린은 포도당이 세포 안으로 들어가게 도와서, 오른 혈당이 다시 내려오게 한다.
정상 범위
2시간 뒤 140 아래로 돌아온다
병원 검사에서는 포도당을 녹인 단 물을 마시고 2시간 뒤 혈당을 잰다. 이때 140(단위 mg/dL)보다 낮으면 정상이다. 이보다 높으면 당뇨로 가는 앞 단계이거나 당뇨로 본다.
왜 요즘 자주 듣나
하루 종일 재는 혈당 측정기
예전에는 손끝 피 한 방울로 그때그때 혈당을 쟀다. 지금은 피부 밑에 작은 센서를 꽂아 몇 분마다 혈당을 재는 '연속 혈당 측정기'가 있다. 원래 당뇨가 있는 사람을 위한 기계인데, 당뇨가 없는 사람들도 쓰기 시작하면서 식후 그래프의 '스파이크'가 널리 알려졌다.
크기를 정하는 것 ①
한 번에 먹는 탄수화물의 양
식후 혈당이 오르는 높이는 한 번에 먹은 탄수화물의 양을 따라 달라진다. 빵 한 조각어치부터 여섯 조각어치까지 양을 늘려 먹게 한 실험에서, 양이 늘수록 혈당도 차례로 더 올랐다. 음식마다 혈당을 올리는 빠르기는 GI(혈당지수)라는 점수로 따로 매긴다.
크기를 정하는 것 ②
먹는 순서
같은 밥상이라도 먹는 순서에 따라 혈당이 다르게 올랐다. 밥·빵 같은 탄수화물 음식을 먼저 먹을 때보다, 채소나 고기를 먼저 먹고 탄수화물을 나중에 먹을 때 식후 혈당이 덜 올랐다. 당뇨로 가는 앞 단계인 사람들의 실험에서는 혈당이 솟은 높이가 40% 넘게 낮았다.
사람마다 다르다
같은 음식에도 오르는 정도가 다르다
일주일 동안 끼니마다 혈당을 잰 큰 연구에서, 같은 음식을 먹어도 사람마다 혈당이 오른 정도가 크게 달랐다. 연구진은 장 속 세균, 평소 식사, 혈액 검사 같은 정보를 함께 넣어 사람마다의 반응을 미리 맞혔다.
흔한 오해
식후에 혈당이 오르면 다 문제일까?
아니다. 먹으면 혈당이 오르고 다시 내려오는 것은 정상 반응이다. 당뇨가 없는 건강한 사람도 하루 중 약 30분은 혈당이 140을 넘었고, 하루의 대부분은 정상 범위 안에 머물렀다. 여러 연구를 모아 살펴본 논문도 건강 문제는 한두 번의 스파이크보다 오랫동안 자주 되풀이되는 쪽과 관련된다고 정리했다.
정리
먹으면 오르고, 다시 내려온다
혈당 스파이크는 음식을 먹은 뒤 혈당이 가파르게 올랐다가 다시 내려오는 것을 이르는 말이다. 식후에 혈당이 오르는 것 자체는 건강한 사람에게도 일어나는 정상 반응이다. 함께 알면 좋은 말: GI(혈당지수), 인슐린, 탄수화물.