카르니틴이란 무엇인가?

한줄 정의

카르니틴은 몸이 지방을 에너지로 쓸 때, 지방 조각을 세포 속 에너지 공장 안으로 옮겨 주는 물질이다.

카르니틴이란 무엇인가?
다이어트 보충제 성분표에서 보는 이름
다이어트 보충제 성분표에서 'L-카르니틴'이라는 이름을 자주 본다. 이 글은 카르니틴이 무엇이고 몸에서 무슨 일을 하는지, 어디서 오고 보충제로 먹으면 몸에서 어떻게 되는지 차례로 정리한다.
한마디로
지방을 세포의 에너지 공장으로 나르는 물질
카르니틴은 몸이 지방을 에너지로 쓸 때 꼭 필요한 물질이다. 지방 조각을 세포 속 에너지 공장 안으로 옮겨 주는 일을 한다. 몸이 스스로 만들기도 하고, 고기 같은 음식으로도 들어온다.
미토콘드리아
세포 속 에너지 공장
세포 안에는 음식에서 얻은 재료를 산소로 태워 세포가 쓸 에너지를 만드는 작은 기관이 있다. 이를 '미토콘드리아'라고 하고, 흔히 세포의 에너지 공장이라 부른다. 지방도 이 안으로 들어가야 에너지로 바뀐다.
지방산
지방은 조각으로 나뉘어 연료가 된다
몸에 저장된 지방을 에너지로 쓰려면 먼저 '지방산'이라는 긴 사슬 조각으로 나눠야 한다. 지방산은 심장과 근육이 쓰는 주요 연료다. 오래 굶을 때는 심장과 근육에 가장 중요한 연료가 된다.
하는 일
지방산을 미토콘드리아 안으로 옮긴다
긴 지방산은 혼자서는 미토콘드리아 안으로 들어가지 못한다. 지방산이 카르니틴과 붙으면 미토콘드리아 벽을 넘어 안으로 들어가고, 안에서 다시 떨어져 에너지로 바뀐다. 카르니틴이 없으면 지방산은 에너지가 되지 못하고 세포에 쌓인다.
어디에 있나
대부분 심장과 근육 안에
몸속 카르니틴의 약 95%는 심장과 몸을 움직이는 근육 안에 있다. 그런데 근육은 카르니틴을 스스로 만들지 못한다. 그래서 피에서 카르니틴을 끌어와 모아 둔다.
어디서 오나
4분의 1은 몸이, 나머지는 음식이 채운다
단백질을 이루는 작은 조각을 '아미노산'이라고 한다. 간과 콩팥은 라이신과 메티오닌이라는 두 아미노산으로 카르니틴을 만들어, 필요한 양의 약 4분의 1을 채운다. 나머지는 음식에서 오는데, 붉은 고기에 특히 많고 닭고기·생선·우유에도 있다.
모자라는 일은 드물다
콩팥이 아껴 쓴다
콩팥은 소변으로 나가려는 카르니틴을 거의 다 다시 거둬들인다. 그래서 고기를 먹지 않는 사람도 피 속 카르니틴 양이 고기 먹는 사람과 비슷했다. 크게 모자라는 경우는 주로 카르니틴을 세포로 들이는 단백질이 타고나기를 고장 난 드문 유전병(일차 카르니틴 결핍)이다.
보충제로 먹으면
먹은 양의 일부만 몸에 들어온다
음식 속 영양분이 장에서 피 속으로 들어가는 것을 '흡수'라고 한다. 보충제로 먹은 카르니틴은 5~15%만 흡수된다. 흡수된 것도 피 속 양이 평소보다 높아지면 콩팥이 곧바로 소변으로 내보낸다.
장 세균과 TMAO
장 세균이 TMAO라는 물질로 바꾼다
먹은 카르니틴의 일부는 장 속 세균이 'TMAO'라는 물질로 바꾼다. 생쥐에게 카르니틴을 오래 먹이자 TMAO가 늘고 혈관 벽에 기름 덩어리가 더 쌓였다(동맥경화). 사람에게서는 카르니틴 보충제를 몇 달 먹으면 피 속 TMAO가 크게 오르는 것까지 확인됐다.
흔한 오해
먹으면 근육 속 카르니틴이 늘까?
카르니틴을 먹으면 근육에 쌓여 지방을 더 태운다고 흔히 생각한다. 그런데 보충제만 2주 동안 먹어서는 근육 속 카르니틴이 늘지 않았다. 많은 당분과 함께 하루 두 번, 약 여섯 달 동안 먹었을 때에야 약 21% 늘었다.
정리
지방을 에너지 공장으로 나르는 물질
카르니틴은 지방산을 미토콘드리아 안으로 옮겨 지방이 에너지로 쓰이게 하는 물질로, 몸이 만들기도 하고 고기로도 들어온다. 보충제로 먹는다고 근육에 바로 쌓이지는 않았다. 함께 알면 좋은 말: 미토콘드리아, 지방산, TMAO.