발살바 호흡이란 무엇인가?

한줄 정의

발살바 호흡은 숨을 들이마신 뒤 숨길을 닫고 내쉬듯 힘을 줘, 배 속 압력을 높여 몸통을 단단하게 하는 숨쉬기다.

발살바 호흡이란 무엇인가?
무거운 걸 들기 전 '숨 참고 배에 힘'
무거운 스쿼트나 데드리프트 직전, 숨을 크게 들이쉬고 참은 채 들어 올리는 모습을 헬스장에서 자주 본다. 이 숨쉬기를 '발살바 호흡'이라고 부른다. 이 글은 발살바 호흡이 무엇이고, 할 때 몸에서 어떤 일이 생기는지 설명한다.
한마디로
숨을 막은 채 내쉬듯 힘을 준다
발살바 호흡은 숨을 들이마신 뒤 멈추고, 숨이 빠져나가지 못하게 막은 채 힘을 쓰는 방법이다. 화장실에서 변을 보려고 힘줄 때와 비슷한 동작이다. 우리말 사전은 역도처럼 큰 힘을 쓸 때 주로 쓰는 숨쉬기라고 풀이한다.
숨길을 막는 문
목 안의 '성문'이 닫힌다
목 안쪽 숨길에는 목소리를 내는 성대가 있고, 성대와 그 사이 틈을 합쳐 '성문'이라고 부른다. 성문을 닫으면 폐의 공기가 빠져나가지 못한다. 미국 국립의학도서관의 의학 용어집은 발살바를 '닫힌 성문에 대고 숨을 세게 내쉬려는 힘'이라고 정의한다.
병원에서도 쓰는 말
의학에서는 '발살바 조작'
의학에서는 같은 동작을 '발살바 조작'이라고 부른다. 미국 국립의학도서관 건강 정보는, 갑자기 심장이 아주 빨리 뛰는 증상을 멈추려 해 보는 방법 가운데 하나로 이 동작을 소개한다. 숨을 참고 변을 볼 때처럼 힘을 주는 같은 동작이다.
복압이란
배 속 공간이 받는 압력
배 속 장기가 들어 있는 공간이 받는 압력을 '복압'이라고 한다. 배 근육 등이 조이면 복압이 오른다. 발살바 호흡만 해도 복압이 올랐고, 무거운 운동 중에 하면 더 올랐다. 이 글 제목에 함께 쓴 '복압 호흡'은 복압을 높이는 숨쉬기라는 뜻이다.
왜 하나
복압이 오르면 몸통이 단단해진다
뚜껑을 닫은 탄산음료 캔은 손으로 눌러도 잘 찌그러지지 않는다. 복압이 오른 몸통도 이처럼 단단해진다. 복압을 높인 실험에서 척추가 더 안정됐다(쉽게 흔들리지 않았다).
무거울수록 저절로 나온다
있는 힘의 80%를 넘으면 피할 수 없었다
온 힘을 다해 낸 힘의 약 80%를 넘게 쓰면, 짧은 발살바 호흡이 저절로 나왔다. 가벼운 무게라도 더 들 수 없을 때까지 반복하면 마찬가지였다. 그래서 발살바 호흡은 무거운 운동에서 흔히 보인다.
운동마다 다른 복압
스쿼트에서 가장 높았다
무거운 무게로 여러 운동을 잰 연구들을 모아 보니, 복압은 스쿼트에서 가장 높았다. 그다음은 데드리프트와, 다리로 무게를 밀어내는 기구 운동이었다. 누워서 바벨을 밀어 올리는 벤치프레스에서 가장 낮았다.
혈압이 크게 오른다
쉴 때 정상 기준의 두 배를 훌쩍 넘었다
혈압은 심장이 피를 내보낼 때 혈관이 받는 압력이고, 쉬고 있을 때 잰 위쪽 숫자가 120 아래면 정상이다. 다리로 무게를 밀어내는 기구 운동을 무거운 무게로 힘이 다할 때까지 했을 때, 위쪽 혈압이 평균 320까지 올랐다. 이 상승의 일부는 발살바 호흡 때문이었다.
흔한 오해
숨을 내쉬며 들면 혈압이 안 오를까?
아니다. 다리로 무게를 밀어내는 기구 운동을 가장 무거운 무게로 했을 때, 천천히 숨을 내쉬며 밀면 위쪽 혈압이 숨을 참을 때의 약 3분의 2였다. 그래도 쉴 때의 정상 기준인 120보다 훨씬 높았다. 무거운 무게를 들면 힘쓰는 근육이 혈관을 눌러서도 혈압이 오르기 때문이다.
정리
숨길을 막고 힘을 줘 복압을 높인다
발살바 호흡은 숨을 들이마신 뒤 성문을 닫고 내쉬듯 힘을 줘서 복압을 높이고, 몸통을 단단하게 하는 숨쉬기다. 하는 동안 혈압이 크게 오른다. 숨을 내쉬며 들면 덜 오르지만, 무거운 운동에서는 그때도 혈압이 오른다. 함께 알면 좋은 말: 리프팅 벨트, 스쿼트, 데드리프트.