류신이란 무엇인가?

한줄 정의

류신은 몸이 만들지 못해 음식으로 먹어야 하는 아미노산으로, 근육에 단백질을 만들기 시작하라는 신호를 켠다.

류신이란 무엇인가?
단백질 보충제 성분표에서 보는 그 이름
단백질 보충제나 BCAA 통의 성분표를 보면 '류신'이라는 이름이 따로 적혀 있다. 류신은 우리가 먹는 단백질 속에 원래 들어 있는 성분이다. 이 글은 류신이 무엇이고 근육에서 무슨 일을 하는지, 음식에는 얼마나 들어 있는지 차례로 정리한다.
한마디로
근육에 '단백질을 만들라'는 신호를 켜는 성분
류신은 단백질을 이루는 작은 조각, 곧 '아미노산' 가운데 하나다. 몸이 스스로 만들지 못해 음식으로 먹어야 한다. 근육에 '단백질을 새로 만들기 시작하라'는 신호를 켜는 일로 잘 알려져 있다.
필수 아미노산
20가지 가운데 꼭 먹어야 하는 9가지
단백질은 20가지 아미노산이 사슬처럼 이어져 만들어진다. 그중 9가지는 몸이 만들지 못해 꼭 음식으로 먹어야 해서 '필수 아미노산'이라고 부른다. 류신은 이 9가지 가운데 하나다.
BCAA라는 이름
곁가지가 갈라진 아미노산
아미노산은 모두 같은 몸통에 서로 다른 곁가지가 하나씩 붙은 모양이다. 류신은 이 곁가지가 나뭇가지처럼 갈라져 있다. 그래서 곁가지가 갈라진 다른 두 아미노산과 함께 '분지쇄 아미노산', 줄여서 BCAA라고 부른다.
합성과 분해
근육 단백질은 늘 새로 지어지고 헐린다
근육 단백질은 늘 새로 만들어지는 동시에 쪼개져 없어진다. 새로 만드는 것을 '합성', 쪼개 없애는 것을 '분해'라고 한다. 근육이 늘지 줄지는 합성과 분해 가운데 어느 쪽이 더 많으냐로 정해진다.
신호를 켜는 원리
세포 속 스위치 'mTORC1'
세포 안에는 단백질을 만들지 말지 정하는 스위치가 있고, 이를 'mTORC1(엠토르씨원)'이라고 부른다. 류신이 세포에 들어오면 류신을 알아보는 단백질이 이를 감지해 이 스위치를 켠다. 스위치가 켜지면 근육 단백질 합성이 시작된다.
연구에서 본 반응
한 번 먹자 합성이 두 배 넘게 빨라졌다
공복에 류신 약 3.4g을 한 번 마신 연구에서, 그 뒤 몇 시간 동안 근육 단백질 합성이 먹기 전의 두 배 넘게 빨라졌다. 이것은 먹은 뒤 몇 시간 동안의 반응이고, 근육이 커지는 것과 같은 말은 아니다.
쓰이고 남은 류신
근육에서 분해되고, 일부는 HMB가 된다
류신은 근육 안에서 직접 분해되기도 한다. 분해된 류신은 대부분 다른 물질로 바뀌고, 약 5%만 'HMB'라는 물질이 된다. HMB는 근육 단백질의 분해를 줄이는 쪽으로 일하는 물질로, 따로 보충제로도 나온다.
음식 속 류신
단백질 음식에 원래 들어 있다
류신은 따로 먹지 않아도 우유·달걀·콩 같은 단백질 음식에 원래 들어 있다. 여러 단백질 가루를 잰 연구에서, 단백질 가운데 류신은 동물성이 평균 약 9%, 식물성이 평균 약 7%였다.
한 끼 단백질 속 류신
단백질 20~40g에 류신 약 1~3g
국제스포츠영양학회가 권하는 한 끼 단백질 양에는 류신이 약 1~3g 들어 있다. 학회는 이 정도 단백질이면 근육 단백질 합성이 일어난다고 설명한다.
흔한 오해
류신은 많이 먹을수록 좋을까?
아니다. 몸이 류신을 처리하는 양에는 한계가 있다. 남자를 대상으로 류신 양을 조금씩 늘린 연구에서, 몸무게 70kg 기준 하루 약 35g을 넘기자 핏속 '암모니아'가 정상보다 높아졌다. 암모니아는 몸이 아미노산을 쓰고 나면 생기는 찌꺼기다.
정리
합성 신호를 켜는 필수 아미노산
류신은 몸이 만들지 못해 음식으로 먹어야 하는 필수 아미노산으로, 근육에 단백질 합성을 시작하라는 신호를 켠다. 단백질 음식에 원래 들어 있고, 많이 먹을수록 좋은 것은 아니다. 함께 알면 좋은 말: BCAA, EAA, HMB.