VO2max(최대산소섭취량)란 무엇인가?

한줄 정의

최대산소섭취량은 있는 힘껏 운동할 때 몸이 받아들여 쓰는 산소량의 최댓값으로, 유산소 체력의 크기를 나타낸다.

VO2max(최대산소섭취량)란 무엇인가?
스마트워치 '유산소 체력' 숫자에 나오는 말
스마트워치나 달리기 앱을 쓰면 'VO2max'라는 숫자를 보게 된다. 오래 달리고 버티는 힘, 곧 유산소 체력을 나타내는 대표 숫자다. VO2max가 무엇이고 어떻게 재는지 차례로 정리한다.
한마디로
몸이 1분 동안 쓰는 산소의 최대량
VO2max는 있는 힘껏 운동할 때 몸이 1분 동안 받아들여 쓰는 산소의 가장 많은 양이다. O2는 산소, max는 '최대'를 뜻한다. 한국어로는 '최대산소섭취량'이라고 한다.
왜 산소일까
오래 버티는 에너지는 산소로 만든다
근육은 '충전된 배터리'라 불리는 에너지 물질 'ATP'로 움직인다. 가볍게 오래 움직일 때 쓰는 ATP는 대부분 산소로 '포도당'(탄수화물이 소화되어 생기는 당)과 지방을 태워 만든다. 그래서 1분에 쓰는 산소의 최대량인 VO2max가 오래 버티는 능력의 '천장'이 된다.
산소가 가는 길
폐에서 피로, 심장을 거쳐 근육으로
숨으로 들이마신 산소는 폐에서 피에 실린다. 심장이 이 피를 펌프질해 온몸의 근육으로 보내고, 근육은 피에서 산소를 꺼내 쓴다. VO2max는 이 길 전체가 1분 동안 옮겨 쓰는 산소의 최대량이다.
무엇이 정하나
심장이 1분 동안 내보내는 피의 양
VO2max를 가장 크게 좌우하는 것은 산소를 근육까지 실어 나르는 힘이고, 그 중심은 심장이 1분 동안 내보내는 피의 양이다. 이 양은 심장이 한 번 뛸 때 내보내는 피의 양에 1분 동안 뛰는 횟수(심박수)를 곱한 값이다. 오래 버티는 종목의 최상급 선수는 심장이 커서 한 번에 많은 피를 내보낸다.
단위
몸무게 1kg마다 1분에 쓰는 산소 mL
이 값은 보통 몸무게 1kg마다 1분 동안 쓰는 산소의 양(mL)으로 나타낸다. 예를 들어 이 값이 40이고 몸무게가 70kg인 사람은 1분에 산소를 약 2.8L 쓰는 셈이다. 몸무게로 나누지 않고 1분 동안 쓰는 전체 양(L)으로 나타내기도 한다.
어떻게 재나
점점 세게 운동하며 내쉬는 숨을 분석한다
정확한 VO2max는 실험실에서 잰다. 러닝머신이나 실내 자전거에서 조금씩 세기를 올리며 더는 못 할 때까지 운동하고, 얼굴에 쓴 마스크로 내쉬는 숨을 모아 쓴 산소를 계산한다. 세기를 올려도 쓰는 산소가 더 늘지 않고 멈추면, VO2max에 닿았다는 가장 확실한 표시로 본다.
운동하면
꾸준한 유산소 운동으로 오른다
VO2max는 운동으로 바뀐다. 건강한 성인이 꾸준히 유산소 운동을 하자, 운동하지 않은 사람보다 VO2max가 약 12% 더 올랐다. 이렇게 오르는 것은 주로 심장이 1분 동안 내보내는 피의 양이 늘기 때문이다.
건강과의 관계
유산소 체력이 낮으면 사망 위험이 컸다
VO2max로 나타내는 유산소 체력은 건강을 알려 주는 숫자이기도 하다. 건강한 사람들을 오래 지켜보니, 체력이 낮은 사람은 높은 사람보다 일찍 사망할 위험이 약 1.7배였다. 심장병이 생길 위험도 체력이 낮은 쪽이 컸다.
흔한 오해
스마트워치의 VO2max는 실제로 잰 값일까?
아니다. 시계는 산소를 직접 재지 않고, 심박수 같은 정보로 VO2max를 계산해 짐작한다. 운동 중 정보를 쓰는 시계는 실험실 측정과 견줘 여러 사람의 평균은 거의 맞았지만, 한 사람씩 보면 많게는 10쯤 높거나 낮게 나왔다. 쉴 때 정보만 쓰는 시계는 평균부터 높게 나왔다.
정리
몸이 1분 동안 쓰는 산소의 최대량
VO2max는 있는 힘껏 운동할 때 몸이 1분 동안 쓰는 산소의 최대량으로, 유산소 체력의 크기를 나타낸다. 스마트워치의 VO2max는 실험실에서 잰 값이 아니라 계산으로 짐작한 값이다. 함께 알면 좋은 말: 심박수 운동 구간, 젖산 역치, ATP.