포만감이란 무엇인가?

한줄 정의

포만감은 음식을 먹은 뒤 배가 차서 더 먹고 싶지 않고, 한동안 배고픔이 덜한 느낌이다.

포만감이란 무엇인가?
'포만감 높은 음식'은 무엇이 다를까
다이어트 이야기에서는 '포만감이 높은 음식'이라는 말을 자주 듣는다. 같은 칼로리를 먹어도 어떤 음식은 오래 배부르고, 어떤 음식은 금방 배가 고프다. 배부르다는 느낌은 어디서 오는 걸까?
한마디로
배가 차서 더 먹고 싶지 않은 느낌
포만감은 음식을 먹어 배가 가득 찬 느낌이다. 더 먹고 싶은 마음이 줄고, 한동안 배고픔이 덜해진다. 학자들은 이 느낌을 먹는 도중과 다 먹은 뒤의 두 단계로 나누어 본다.
먹는 도중
'이제 그만'을 만드는 포만
첫 단계는 먹는 도중에 찾아와 식사를 끝내게 하는 포만이다. 영어로 'satiation'이라 부르며, 한 끼에 얼마나 먹을지를 정한다. 사람들은 식사를 멈춘 까닭으로 '배가 불러서'와 '같은 맛에 질려서'를 가장 많이 꼽았다.
먹은 뒤
다음 끼니까지 이어지는 포만
둘째 단계는 다 먹은 뒤 다음 끼니까지 배고픔을 눌러 두는 포만이다. 영어로 'satiety'라 부르며, 이 글의 포만감은 주로 이 단계를 말한다. 먹은 음식을 처리하며 나오던 신호가 약해지면 이 포만이 끝나고 다시 배가 고파진다.
신호 ① 위가 늘어난다
위가 얼마나 찼는지 알린다
음식이 들어와 위가 늘어나면 위 벽에 있는 감지 장치가 이를 알아챈다. 이 신호는 신경을 타고 뇌로 간다. 위는 음식에 든 영양소보다 부피, 곧 얼마나 찼는지에 반응한다.
신호 ② 장에서 나오는 호르몬
영양소가 장에 닿으면 나온다
음식이 장으로 내려가면 장은 여러 '호르몬'을 내보낸다. 호르몬은 피를 타고 돌며 몸의 다른 곳에 신호를 전하는 물질이다. CCK, GLP-1, PYY가 대표적이며, 이 호르몬들은 한 번에 먹는 양을 줄인다.
배고픔 신호
끼니 전에 오르는 그렐린
반대로 배고픔을 부르는 호르몬도 있다. 주로 위에서 나오는 '그렐린'이다. 그렐린은 끼니 직전에 피 속에서 크게 올랐다가, 음식을 먹으면 내려간다.
어떻게 재나
느낌 점수와 다음 끼니의 양
포만감은 눈에 보이지 않아서 두 가지로 잰다. 하나는 '전혀 배부르지 않다'부터 '가장 배부르다'까지 그은 선 위에 지금 느낌을 표시하게 하는 것이다. 다른 하나는 다음 끼니에 원하는 만큼 먹게 하고 실제로 먹은 양을 재는 것이다.
무엇이 키우나
단백질·식이섬유·물이 많을수록
여러 음식을 같은 칼로리만큼 먹게 하고 배부름을 비교한 연구에서, 단백질·식이섬유·물이 많은 음식일수록 배부름 점수가 높았다. 지방이 많은 음식일수록 점수가 낮았다. 같은 칼로리라도 한 번에 먹는 무게가 큰 음식이 점수가 높았다.
흔한 오해
칼로리가 같으면 배부름도 같을까?
아니다. 앞 장의 같은 연구에서, 같은 칼로리를 먹은 뒤 2시간 동안의 배부름 점수는 삶은 감자가 크루아상의 약 7배였다. 칼로리는 같아도 음식의 무게와 재료에 따라 배부른 정도가 크게 달랐다.
정리
먹는 도중과 먹은 뒤의 배부름
포만감은 음식을 먹은 뒤 배가 차서 더 먹고 싶지 않고, 한동안 배고픔이 덜한 느낌이다. 칼로리가 같아도 음식에 따라 배부른 정도는 크게 다르다. 함께 알면 좋은 말: 에너지 밀도, 그렐린, 식이섬유.