카보로딩이란 무엇인가?

한줄 정의

카보로딩은 며칠 동안 탄수화물을 평소보다 많이 먹어, 근육에 저장된 에너지인 글리코겐을 평소보다 많이 채우는 식사 방법이다.

카보로딩이란 무엇인가?
대회 직전 '탄수화물을 채운다'는 말
보디빌딩 대회를 앞둔 출전자에게서 '이번 주에 카보로딩을 한다'는 말을 자주 듣는다. 이 말은 원래 오래 달리는 운동에서 왔다. 무엇을 채우는지, 왜 채우는지 풀어 본다.
한마디로
근육의 에너지 창고를 가득 채우는 식사법
카보로딩은 며칠 동안 탄수화물을 평소보다 많이 먹어, 근육에 저장된 에너지를 평소보다 많이 채우는 일이다. 영어 'carbohydrate loading'(탄수화물 싣기)을 줄인 말이다.
바탕 — 탄수화물과 포도당
밥·빵·면은 몸에서 포도당이 된다
밥·빵·면·과일에 많은 영양소가 탄수화물이다. 먹은 탄수화물은 대부분 몸에서 잘게 쪼개져 '포도당'이라는 당이 된다. 포도당은 피를 타고 돌며 몸을 움직이는 에너지로 쓰인다.
바탕 — 글리코겐
남는 포도당을 근육과 간에 쌓아 둔 것
몸은 바로 쓰지 않는 포도당을 여러 개 길게 이어 붙여 근육과 간에 저장한다. 이렇게 저장된 덩어리를 '글리코겐'이라고 부른다. 식물이 남는 당을 녹말로 쌓아 두는 것과 같은 방식이다.
어디서 시작했나
1960년대 스웨덴의 운동 연구
카보로딩은 1960년대 스웨덴 연구에서 시작됐다. 연구자들은 근육 속 글리코겐 양과, 오래 버티는 운동 능력의 관계를 살폈다. 그래서 처음에는 오래 달리거나 자전거를 타는 지구력 운동을 위한 방법이었다.
원래 목적
오래 하는 운동에서 늦게 지치려고
글리코겐을 평소보다 많이 채우면, 90분 넘게 이어지는 지구력 운동에서 지치는 때가 늦춰졌다. 이런 운동에서는 근육의 글리코겐이 거의 바닥날 무렵 지치기 때문이다. 60~90분 이어지는 달리기나 자전거 운동에서는 도움이 없었다.
어떻게 하나
먼저 비우고, 그다음 채운다
전통 방식은 며칠 동안 탄수화물을 크게 줄이고 운동으로 글리코겐을 써서 비운 다음, 며칠 동안 탄수화물을 많이 먹는 것이다. 이렇게 비웠다가 채우면 원래보다 더 많이 쌓인다. 이를 '초과 보상'이라고 부른다.
보디빌딩에서는
근육을 꽉 차 보이게 하려고
보디빌딩 출전자들은 대회 앞 마지막 일주일, 곧 '피크위크'에 카보로딩을 많이 한다. 오래 버티려는 것이 아니라, 근육에 글리코겐을 채워 꽉 차 보이게 하려는 것이다. 영국 내추럴 대회 출전자 설문에서는 열 명 중 여덟 명이 넘게 했다. 다만 이렇게 해서 무대에서 근육이 더 커 보이는지 확인한 실험은 아직 적다.
물도 함께 저장된다
글리코겐 1g에 물 3~4g
글리코겐은 혼자 쌓이지 않고 물을 함께 붙잡는다. 근육에 글리코겐 1g이 쌓일 때 물 약 3~4g이 함께 들어간다. 그래서 카보로딩을 하면 근육 속 물이 늘고 몸무게도 는다.
흔한 오해
카보로딩 뒤 늘어난 몸무게는 모두 살일까?
아니다. 글리코겐이 쌓일 때는 그 무게의 3~4배나 되는 물이 함께 저장된다. 그래서 탄수화물을 많이 먹은 며칠 사이 몸무게가 빨리 느는 데는 이 물이 큰 몫을 한다. 탄수화물을 다시 줄여 글리코겐을 쓰면 이 물도 함께 빠진다.
정리
근육의 에너지 창고를 가득 채우는 일
카보로딩은 며칠 동안 탄수화물을 많이 먹어 근육의 글리코겐을 평소보다 많이 채우는 일이다. 이때 늘어난 몸무게에는 글리코겐과 함께 저장된 물이 큰 몫을 한다. 함께 알면 좋은 말: 글리코겐, 피크위크, 워터컷.