철분이란 무엇인가?

한줄 정의

철분은 음식과 영양제 속에 든 철을 부르는 말로, 피가 온몸에 산소를 나르게 하는 미네랄이다.

철분이란 무엇인가?
피검사와 영양제 통에서 보는 그 말
피검사 결과지에는 '빈혈', 영양제 통에는 '철분'이라는 말이 자주 보인다. 철분은 무엇이고, 몸에서 어떤 일을 할까? 이 글은 철분이 하는 일, 음식 속 철분의 종류, 모자라거나 넘칠 때를 차례로 정리한다.
한마디로
피가 산소를 나르게 하는 미네랄
미네랄은 칼슘·철·아연처럼 몸에 필요한 원소다. 철분은 음식과 영양제 속에 든 이 '철'을 부르는 말이다. 철은 피가 폐에서 받은 산소를 온몸으로 나르는 데 쓰인다.
헤모글로빈
적혈구 속에서 산소를 붙잡는 단백질
피 속에는 산소를 나르는 '적혈구'라는 세포가 있다. 적혈구 안에는 '헤모글로빈'이라는 단백질이 가득하고, 그 안에 철이 들어 있다. 이 철이 폐에서 산소를 붙잡았다가 몸 곳곳에 내려놓는다.
근육 속의 철
미오글로빈은 근육에 산소를 모아 둔다
철은 근육에도 있다. 근육 속 '미오글로빈'이라는 단백질도 철을 품고 있다. 헤모글로빈이 피 속에서 산소를 나른다면, 미오글로빈은 근육 안에서 근육이 쓸 산소를 모아 둔다.
철의 두 종류
고기의 헴철, 식물의 비헴철
고기·생선·닭고기에 든 철을 '헴철', 콩·채소·곡물에 든 철을 '비헴철'이라고 부른다. 소화된 영양분이 장에서 피 속으로 들어가는 것을 '흡수'라고 하는데, 몸은 헴철을 비헴철보다 더 잘 흡수한다.
흡수를 돕고 막는 것
비타민C는 돕고, 홍차는 막는다
귤·딸기·토마토처럼 비타민C가 많은 음식을 함께 먹으면 철이 더 잘 흡수된다. 반대로 홍차에는 음식 속 철과 달라붙어 몸이 쓰지 못하게 하는 물질이 들어 있다.
저장과 재활용
몸은 철을 모아 두고 다시 쓴다
몸은 철을 '페리틴'이라는 단백질에 담아 간 등에 모아 둔다. 그래서 피검사로 페리틴을 재면 몸에 쌓인 철의 양이 드러난다. 오래된 적혈구가 부서지면 그 안의 철도 꺼내 새 적혈구를 만드는 데 다시 쓴다.
하루에 얼마나
남자 8mg, 19~50살 여자 18mg
미국 기준 하루 권장량은 어른 남자가 8mg이고, 19~50살 여자는 18mg으로 두 배가 넘는다. 생리 양이 많은 사람, 임신한 사람, 헌혈을 자주 하는 사람은 철이 모자라기 쉬운 쪽에 든다.
모자라면
철 결핍 빈혈이 생긴다
철이 오래 모자라면 헤모글로빈을 충분히 만들지 못해 '철 결핍 빈혈'이 생긴다. 빈혈은 피가 산소를 충분히 나르지 못하는 상태다. 처음에는 증상이 없는 일이 많고, 점점 쉽게 지치고 숨이 차고 머리가 아프다.
철분제의 부작용
속이 불편하고, 어린이에게는 위험하다
가장 흔히 쓰는 먹는 철분제를 먹은 사람은 가짜 약을 먹은 사람보다 속 불편함·변비 같은 위장 부작용을 겪은 사람이 약 1.6배 많았다. 또 미국은 철분이 든 영양제에 '어린이가 잘못 삼키는 사고는 6살 아래 어린이 중독 사망의 주요 원인'이라는 경고를 반드시 적게 한다.
흔한 오해
시금치만 먹으면 철분이 채워질까?
아니다. 시금치에도 철분은 있어서, 날 시금치 100g에 약 2.7mg이 들어 있다. 하지만 채소 속 비헴철은 고기 속 헴철보다 덜 흡수된다. 고기·생선을 채소와 한 끼에 함께 먹으면 채소 속 철의 흡수가 최대 3배까지 는다.
정리
산소를 나르는 미네랄
철분은 피가 산소를 온몸으로 나르게 하는 미네랄인 철을 부르는 말이다. 채소 속 철은 고기 속 철보다 덜 흡수되고, 고기나 비타민C와 함께 먹으면 흡수가 는다. 함께 알면 좋은 말: 헤모글로빈, 빈혈, 페리틴.