탄수화물(단순·복합)이란 무엇인가?

한줄 정의

탄수화물은 당이라는 작은 조각으로 이루어진 영양소로, 조각이 한두 개면 단순 탄수화물, 길게 이어지면 복합 탄수화물이다.

탄수화물(단순·복합)이란 무엇인가?
'단순'과 '복합'은 무엇이 다를까
식단 이야기에서는 '단순 탄수화물', '복합 탄수화물'이라는 말을 자주 듣는다. 밥·빵·과일·설탕이 모두 탄수화물이라는데, 무엇이 단순하고 무엇이 복합일까?
한마디로
당이 하나 또는 여럿 이어진 영양소
탄수화물은 '당'이라는 작은 조각으로 이루어진 영양소다. 당 조각이 한두 개뿐이면 단순 탄수화물, 길게 여럿 이어져 있으면 복합 탄수화물이라고 부른다. 몸에 에너지를 주는 주요 영양소 가운데 하나다.
가장 작은 조각
포도당 같은 '단당'
탄수화물의 가장 작은 조각은 당 하나짜리로, '단당'이라고 한다. 대표는 '포도당'으로, 몸의 세포가 쓰는 가장 주된 에너지원이다. 과일에 든 '과당'도 단당이다.
단순 탄수화물
단당 하나, 또는 둘이 붙은 것
단순 탄수화물은 단당 하나이거나 단당 둘이 붙은 것으로, 흔히 '당류'라고 부른다. 설탕은 포도당과 과당이 하나씩 붙은 것이다. 우유에 든 당인 '유당'도 단당 둘이 붙은 것이다.
복합 탄수화물
당이 길게 이어진 '녹말'
복합 탄수화물은 단당이 열 개 이상, 많게는 수천 개까지 길게 이어진 것이다. 대표가 '녹말'(전분)로, 식물이 포도당을 씨앗이나 뿌리에 모아 둔 형태다. 그래서 쌀·밀·감자·콩에 많다.
또 다른 복합 탄수화물
사람이 소화하지 못하는 '식이섬유'
식이섬유도 당이 길게 이어진 복합 탄수화물이다. 다만 당끼리 이어진 방식이 녹말과 달라서, 사람은 이것을 소화하지 못한다. 그래서 포도당이 되지 못하고 장을 따라 내려간다.
몸에서 하는 일
결국 포도당으로 쪼개져 에너지가 된다
먹은 당류와 녹말은 소화되면서 대부분 포도당으로 쪼개진다. 포도당은 피에 녹아 온몸을 돌며 세포가 쓰는 에너지가 된다. 피 속 포도당을 '혈당'이라고 부른다.
몸에 모아 두는 탄수화물
간과 근육의 '글리코겐'
몸은 포도당을 간과 근육에 '글리코겐'으로 모아 둔다. 글리코겐은 포도당이 가지를 치며 길게 이어진 것으로, 녹말과 닮아 '동물 녹말'이라고도 부른다. 혈당이 떨어지면 글리코겐이 다시 포도당으로 풀려 나온다.
흔한 오해 / 복합 탄수화물은 모두 혈당을 천천히 올릴까?
녹말마다 빠르기가 다르다
아니다. 녹말은 복합 탄수화물이지만, 어떤 녹말은 빨리 소화돼 혈당을 빠르게 올린다. 같은 양의 탄수화물로 견준 연구에서 감자는 포도당을 먹었을 때와 비슷하게 혈당을 올렸고, 쌀·옥수수·빵은 이보다 낮게 올렸다. 혈당을 올리는 빠르기는 음식마다 따로 잰 GI(혈당지수)로 본다.
정리
당 조각의 수로 나눈 이름
탄수화물은 당 조각으로 이루어진 영양소로, 조각이 한두 개면 단순, 길게 이어지면 복합 탄수화물이다. 복합 탄수화물이라고 모두 혈당을 천천히 올리는 것은 아니다. 함께 알면 좋은 말: GI(혈당지수), 글리코겐, 식이섬유.