카페인이란 무엇인가?

한줄 정의

카페인은 커피·차 같은 식물에 든 성분으로, 뇌에서 졸음 신호를 막아 정신이 들게 하는 물질이다.

카페인이란 무엇인가?
커피·에너지 음료·운동 전 보충제에 든 그 성분
커피, 에너지 음료, 운동 전에 먹는 보충제에는 대부분 카페인이 들어 있다. 이 글은 카페인이 무엇이고 어디에 들어 있는지, 몸에 들어가 무슨 일을 하고 얼마나 머무는지 차례로 정리한다.
한마디로
뇌를 깨워 졸음을 덜 느끼게 하는 성분
카페인은 커피콩·찻잎 같은 식물에 들어 있는 성분이다. 뇌와 신경을 자극해 정신이 들고 졸음을 덜 느끼게 한다. 몸에 꼭 필요한 영양소는 아니어서, 먹지 않아도 영양이 모자라지 않는다.
어디에 들어 있나
60가지 넘는 식물, 그리고 공장에서 만든 카페인
카페인은 커피콩, 찻잎, 콜라 맛을 내는 콜라나무 열매, 초콜릿의 원료인 카카오 열매 등 60가지 넘는 식물에 들어 있다. 공장에서 만든 카페인도 있어서 에너지 음료, 일부 감기약·진통제, 운동 전 보충제에 넣는다.
얼마나 들었나
흔한 음료 가운데 커피가 많은 편
커피 한 잔(약 240mL)에는 카페인이 약 95~200mg 들어 있다. 차와 콜라는 같은 양에 이보다 적게 들어 있다. 같은 종류의 음료라도 제품마다 들어 있는 양의 차이가 크다.
먼저 '아데노신'이란
오래 깨어 있으면 졸음을 부르는 뇌 속 물질
뇌에는 '아데노신'이라는 물질이 있다. 아데노신은 뇌 신호를 전하는 물질 가운데 하나로, 오래 깨어 있을 때 졸음을 느끼게 하는 역할을 한다. 밤을 새운 뒤 졸린 것에도 이 신호가 관여한다.
카페인이 하는 일
아데노신이 붙을 자리를 먼저 차지한다
아데노신은 뇌 세포의 정해진 자리에 붙어야 신호를 전한다. 이 자리를 '수용체'라고 한다. 카페인은 아데노신과 생김새가 비슷해서 이 수용체에 대신 붙고, 졸음 신호가 전해지지 않게 막는다. 그 결과 정신이 맑아지고 집중이 잘 된다.
몸에 머무는 시간
1시간 안에 가장 많아지고, 절반이 빠지는 데 4~6시간
카페인은 먹은 뒤 1시간 안에 핏속 양이 가장 많아진다. 주로 간에서 다른 물질로 바뀌어 소변으로 빠져나가는데, 절반이 빠지는 데 보통 4~6시간이 걸린다. 사람에 따라 이보다 훨씬 빠르거나 느리다.
운동과 카페인
몸무게 70kg이면 연구에서 약 210~420mg을 썼다
운동 연구에서는 카페인 양을 몸무게에 맞춰 정했다. 몸무게 70kg이면 약 210~420mg이다. 이 양에서 오래 하는 지구력 운동의 기록이 가장 꾸준히 좋아졌다.
얼마까지 괜찮나
건강한 어른은 하루 400mg까지
건강한 어른은 하루 400mg까지는 몸에 나쁜 영향과 이어지지 않는 양으로 본다. 임신 중에는 하루 200mg까지로 더 적다. 짧은 시간에 약 1,200mg을 먹었을 때는 경련 같은 중독 증상이 보고됐다.
매일 먹다가 끊으면
두통과 졸림이 며칠 간다
매일 카페인을 먹다가 갑자기 끊으면 두통, 졸림, 짜증, 집중이 안 되는 증상이 나타난다. 이것을 '카페인 금단 증상'이라고 한다. 이 증상은 보통 며칠 안에 사라진다.
흔한 오해
커피를 마시면 마신 것보다 물이 더 빠질까?
아니다. 카페인은 소변을 늘리는 성질이 있지만, 평소 커피를 마시던 남성이 커피를 하루 4잔씩 사흘 마셨을 때 몸속 물의 양과 하루 소변 양은 같은 양의 물을 마셨을 때와 차이가 없었다. 운동할 때도 카페인이 몸의 물 부족을 더 심하게 만들지 않았다.
정리
졸음 신호를 막아 정신이 들게 하는 성분
카페인은 커피·차 같은 식물에 든 성분으로, 아데노신이 붙을 수용체를 막아 졸음을 덜 느끼게 한다. 평소 마시던 만큼의 커피는 물을 마셨을 때보다 몸의 물을 더 빼지 않았다. 함께 알면 좋은 말: 아데노신, 프리워크아웃, 카페인 과다.