신장성·단축성 수축(에센트릭·컨센트릭)이란 무엇인가?

한줄 정의

단축성 수축은 근육이 힘을 내며 짧아지는 것이고, 신장성 수축은 근육이 힘을 내면서도 바깥 무게에 밀려 길게 늘어나는 것이다.

신장성·단축성 수축(에센트릭·컨센트릭)이란 무엇인가?
'올릴 때 컨센트릭, 내릴 때 에센트릭'의 그 말
운동 설명에서 '컨센트릭', '에센트릭', 또는 '신장성 수축'이라는 말을 보게 된다. 무게를 들어 올릴 때와 내릴 때 근육이 일하는 방식을 나눠 부르는 이름이다. 이 글은 두 말이 무엇이고, 근육이 어떻게 다르게 일하는지 설명한다.
한마디로
힘을 내며 짧아지면 단축성, 늘어나면 신장성
단축성 수축은 근육이 힘을 내면서 짧아지는 것이다. 신장성 수축은 근육이 힘을 내고 있는데도 길게 늘어나는 것이다. 영어로는 단축성 수축을 '컨센트릭', 신장성 수축을 '에센트릭'이라고 부른다.
먼저, 근육의 수축
근육이 신호를 받아 힘을 내는 것
근육은 신경의 신호를 받으면 힘을 낸다. 근육이 이렇게 힘을 내는 것을 '수축'이라고 부른다. 힘을 내는 근육은 그때 받는 무게에 따라 짧아지기도, 길이를 그대로 지키기도, 길게 늘어나기도 한다.
단축성 수축(컨센트릭)
예: 덤벨을 들어 올릴 때의 이두
근육이 무게보다 큰 힘을 내면, 근육이 짧아지면서 무게가 올라간다. 덤벨을 들어 올릴 때 팔 앞쪽 근육인 이두가 짧아지며 팔꿈치가 굽혀지는 것이 단축성 수축이다. 몸의 움직임을 시작하는 쪽이 이 수축이다.
신장성 수축(에센트릭)
예: 덤벨을 천천히 내릴 때의 이두
무게가 근육이 내는 힘보다 크면, 근육은 힘을 쓰면서도 길게 늘어난다. 덤벨을 천천히 내릴 때 이두가 힘을 쓰며 늘어나는 것이 신장성 수축이다. 이름의 '신장'은 길게 늘어난다는 뜻이다.
길이를 지키는 수축
움직이지 않고 버티는 세 번째 방식
근육이 힘을 내지만 길이가 변하지 않는 수축도 있다. 무게와 근육의 힘이 맞서 아무것도 움직이지 않을 때다. 이를 꽉 악물 때 턱 근육이 이렇게 일한다. 단축성·신장성 수축과 함께 근육이 일하는 세 가지 방식이다.
생활 속 신장성 수축
계단을 내려갈 때 허벅지는 브레이크
신장성 수축은 움직임을 늦추거나 멈추는 브레이크 역할을 한다. 계단이나 내리막을 내려갈 때, 허벅지 앞 근육인 대퇴사두근이 늘어나며 힘을 써서 몸이 쿵 내려앉지 않게 잡아 준다.
신장성 수축의 특징
더 큰 힘을 내고, 에너지는 덜 쓴다
같은 빠르기로 움직일 때, 근육은 단축성 수축보다 신장성 수축에서 더 큰 힘을 낸다. 그러면서 같은 힘을 내는 데 드는 에너지와 산소는 오히려 훨씬 적다. 그래서 신장성 운동은 적은 에너지로 근육에 큰 힘을 주는 운동으로 재활에도 쓰인다.
낯선 신장성 운동 뒤에는
다음 날 근육이 뻣뻣하고 쑤신다
익숙하지 않은 신장성 운동을 하면, 다음 날 그 근육이 뻣뻣하고 쑤신다. 늘어나며 큰 힘을 받는 동안 근육 속 아주 작은 구조가 상하는 데서 시작된다. 이렇게 늦게 오는 근육통이 DOMS(지연성 근육통)다. 같은 운동을 한 번 겪고 나면 다음번엔 훨씬 덜 상한다.
흔한 오해
'수축'이니 근육은 늘 짧아질까?
아니다. 국어사전은 수축을 '오그라듦'으로 풀이해, 수축하면 늘 짧아진다고 여기기 쉽다. 하지만 근육의 수축은 근육이 힘을 내는 것을 말하고, 길이는 받는 무게에 따라 짧아지기도 늘어나기도 한다. 영어 'contraction'도 같은 혼동을 낳아, 근육 연구자들이 그 뜻을 바로잡아 왔다.
정리
힘을 내며 짧아지면 단축성, 늘어나면 신장성
단축성 수축(컨센트릭)은 근육이 힘을 내며 짧아지는 것이고, 신장성 수축(에센트릭)은 힘을 내면서도 늘어나는 것이다. 근육은 무게를 내리며 늘어나는 동안에도 힘을 쓰고 있다. 함께 알면 좋은 말: 템포, DOMS(지연성 근육통), 근육 실패.