런지란 무엇인가?

한줄 정의

런지는 한 발을 앞으로 크게 내딛고 두 무릎을 굽혀 몸을 낮췄다가 다시 일어서며, 허벅지와 엉덩이 근육을 함께 쓰는 운동이다.

런지란 무엇인가?
다리를 앞뒤로 벌리고 앉는 그 운동
헬스장 하체 운동에서 스쿼트와 함께 자주 보는 운동이 런지다. 맨몸으로도 하고, 양손에 아령(덤벨)을 들거나 바벨을 어깨에 메고도 한다. 이 글은 런지가 어떤 동작이고, 어느 근육을 쓰는지 설명한다.
한마디로
한 발 내딛고, 앉았다 일어선다
런지는 한 발을 앞으로 크게 내딛고 두 무릎을 굽혀 몸을 낮췄다가 다시 일어서는 운동이다. 보통 뒷무릎이 바닥에 거의 닿을 만큼 내려간 뒤, 앞발로 바닥을 밀어 처음 선 자리로 돌아온다. 국어사전에는 다리를 앞뒤로 1미터 정도 벌린 채 앉았다 일어나기를 되풀이하는 운동으로 실려 있다.
여러 관절이 함께
엉덩관절·무릎·발목이 같이 굽는다
관절은 뼈와 뼈가 만나 굽혔다 펴지는 곳이다. 런지로 몸을 낮출 때는 엉덩관절(다리가 몸통에 붙는 관절)과 무릎, 발목이 함께 굽혀지고, 일어설 때 함께 펴진다. 그래서 런지는 여러 관절이 함께 움직이는 '컴파운드 운동'이다.
근육이 얼마나 일하나 재는 법
근육이 내는 전기 신호, 근전도
근육은 힘을 줄 때 아주 약한 전기 신호를 낸다. 피부에 센서를 붙여 이 신호를 기록한 것을 '근전도'라고 한다. 연구에서는 이 신호의 크기로 어느 근육이 얼마나 일했는지 비교한다.
가장 많이 일하는 근육
앞다리 허벅지 앞쪽, 대퇴사두근
허벅지 앞쪽의 큰 근육인 '대퇴사두근'은 무릎을 펴는 근육이다. 무게를 들고 앞으로 내딛는 런지에서 앞다리 근육들의 근전도를 재 보니, 대퇴사두근이 가장 크게 일했다. 굽혀진 앞무릎을 펴며 몸을 밀어 올리는 일이 주로 이 근육 몫이다.
함께 일하는 근육
엉덩이의 대둔근
엉덩이를 이루는 가장 큰 근육인 '대둔근'은 허벅지 앞 근육 다음으로 많이 일했다. 엉덩이 안쪽 층에서 다리를 옆으로 벌리는 '중둔근', 허벅지 뒤 근육(햄스트링), 종아리 근육, 허벅지 안쪽 근육은 그보다 적게 일했다. 한 동작으로 하체 근육 여러 개를 함께 쓰는 셈이다.
여러 가지 런지
제자리에서, 또는 걸어 나가며
발을 앞뒤로 벌린 채 발을 떼지 않고 제자리에서 오르내리는 방식도 있고, 한 걸음씩 걸어 나가며 하는 '워킹 런지'도 있다. 근전도로 비교한 연구들에서, 앞으로 내딛었다 돌아오거나 걸어 나가는 런지는 제자리에서 오르내리는 런지보다 대둔근이 더 크게 일했다.
흔한 오해
보폭이 넓으면 엉덩이, 좁으면 허벅지?
보폭을 넓히면 엉덩이, 좁히면 허벅지 앞을 쓴다는 말이 흔하다. 그런데 앞으로 내딛었다 돌아오는 런지에서 보폭을 넓히자, 몸을 낮출 때 엉덩이 근육뿐 아니라 허벅지 앞·뒤 근육도 더 많이 일했다. 짧은 보폭에서 허벅지 앞이 더 일한 것은 발을 떼지 않고 제자리에서 오르내릴 때뿐이었다.
정리
내딛고 앉으며 허벅지와 엉덩이를 쓴다
런지는 한 발을 앞으로 크게 내딛고 두 무릎을 굽혀 몸을 낮췄다가 다시 일어서는 운동으로, 허벅지 앞 근육이 가장 크게 일하고 엉덩이 근육이 함께 일한다. 앞으로 내딛었다 돌아오는 런지에서는 보폭을 넓혀도 허벅지 앞 근육이 쉬지 않았다. 함께 알면 좋은 말: 스쿼트, 컴파운드 운동, 근전도.