단백질이란 무엇인가?

한줄 정의

단백질은 아미노산이 사슬처럼 이어진 영양소로, 몸을 이루고 고치며 몸이 일하게 하는 재료다.

단백질이란 무엇인가?
헬스장과 영양성분표에 늘 나오는 그 영양소
헬스장에서는 '단백질 챙겨 먹어라'는 말을 자주 듣는다. 음식 포장지의 영양성분표에도 단백질이 꼭 적혀 있다. 단백질은 정확히 무엇이고, 몸에서 무슨 일을 할까?
한마디로
몸을 이루고 몸이 일하게 하는 영양소
단백질은 몸의 세포를 이루고, 세포가 하는 일 대부분에 쓰이는 물질이다. 몸의 모든 세포에 단백질이 들어 있다. 음식으로 먹어야 하는 3대 영양소 가운데 하나다.
바탕 지식
아미노산 — 단백질을 이루는 작은 조각
단백질은 '아미노산'이라는 작은 조각이 사슬처럼 길게 이어진 것이다. 아미노산은 20가지가 있다. 어떤 아미노산이 어떤 순서로 이어지느냐에 따라 서로 다른 단백질이 된다. 20가지 구슬로 여러 목걸이를 꿰는 것과 비슷하다.
필수 아미노산
몸이 만들지 못해 음식으로 먹어야 하는 9가지
아미노산 가운데 일부는 몸이 스스로 만든다. 몸이 만들지 못해 꼭 음식으로 먹어야 하는 9가지를 '필수 아미노산'이라고 부른다. 단백질을 음식으로 먹어야 하는 까닭이 여기에 있다.
몸에서 하는 일
몸을 짓고, 움직이고, 지킨다
단백질은 몸의 구조를 짓는 재료이고, 근육이 수축해 힘을 내게 한다. 음식을 소화하고, 피 속에서 여러 물질을 나르고, 병균으로부터 몸을 지키는 일도 단백질이 맡는다. 다친 세포를 고치고 새 세포를 만드는 데도 쓰인다.
먹은 단백질은 어떻게 되나
아미노산으로 쪼갰다가 다시 짓는다
먹은 단백질은 소화되면서 아미노산으로 쪼개진다. 이렇게 큰 것을 작게 쪼개는 것을 '분해'라고 한다. 몸은 이 아미노산으로 자기에게 필요한 단백질을 새로 짓는데, 이것을 '합성'이라고 한다.
에너지도 낸다
1g에 약 4kcal
단백질은 1g에 약 4kcal의 에너지를 낸다. 탄수화물과 같은 값이다. 몸은 단백질을 이루는 아미노산을 필요할 때 에너지로도 쓴다.
어디에 들어 있나
고기만이 아니라 콩과 곡물에도
고기·생선·달걀·우유 같은 동물성 식품에 많고, 콩·두부·견과류·일부 곡물 같은 식물성 식품에도 들어 있다. 필요한 단백질을 얻는 데 동물성 식품이 꼭 있어야 하는 것은 아니다.
하루에 얼마나
몸무게 70kg이면 약 56g
미국 영양 기준이 정한 성인 하루 권장량은 몸무게 70kg인 사람이라면 약 56g이다. 몸무게가 늘면 권장량도 그만큼 는다. 건강한 사람 거의 모두에게 모자라지 않도록 정한 양이다.
운동하는 사람은
권장량보다 많은 양을 권고한다
국제스포츠영양학회는 운동하는 사람에게 일반 권장량보다 많은 양을 권고한다. 몸무게 70kg이면 하루 약 98~140g이다. 운동으로 근육을 키우고 지키는 데 필요한 양으로 본 것이다.
흔한 오해 / 많이 먹을수록 근육이 계속 커질까?
어느 양을 넘으면 더 늘지 않았다
근력 운동을 하며 단백질을 더 먹은 연구들을 모아 보니, 하루 단백질이 몸무게 70kg 기준 약 113g을 넘어서면 근육 등 지방을 뺀 몸무게가 더 늘지 않았다. 단백질은 근력 운동과 함께할 때 근육을 늘리는 데 보탬이 된다. 다만 그 보탬은 앞 장의 권고 범위 안쪽인 이 양에서 멈췄다.
정리
아미노산으로 이루어진, 몸을 짓는 영양소
단백질은 아미노산이 사슬처럼 이어진 영양소로, 몸을 이루고 고치며 몸이 일하게 한다. 근력 운동을 하며 단백질을 많이 먹어도, 어느 양을 넘으면 근육이 더 늘지 않았다. 함께 알면 좋은 말: 아미노산, 필수 아미노산(EAA), 근육 단백질 합성.