칼슘이란 무엇인가?

한줄 정의

칼슘은 뼈와 이를 단단하게 만들고 근육·신경·심장이 일하게 하는, 몸에 가장 많이 든 미네랄이다.

칼슘이란 무엇인가?
우유 광고와 영양제 통에서 보는 그 미네랄
우유 광고와 영양제 통에서 '칼슘'이라는 말을 자주 본다. 칼슘은 뼈에만 쓰일까? 이 글은 칼슘이 몸 어디에 있고 무슨 일을 하는지, 음식과 보충제로 어떻게 채우는지 차례로 정리한다.
한마디로
뼈와 이를 단단하게 만드는 미네랄
미네랄은 칼슘·철·마그네슘처럼 몸에 필요한 원소다. 칼슘은 그 가운데 몸에 가장 많이 든 미네랄로, 뼈와 이를 단단하게 만든다. 근육과 신경, 심장이 제대로 일하는 데에도 쓰인다.
몸 어디에 있나
99%는 뼈와 이에, 피에는 1%
몸속 칼슘의 약 99%는 뼈와 이에 들어 있다. 피 속에 있는 것은 약 1%뿐이다. 그래서 칼슘 피검사 수치로는 뼈에 칼슘이 얼마나 있는지 알지 못한다.
피 속 칼슘의 일
근육·신경·심장, 그리고 피 굳기
피 속 칼슘은 양은 적지만 하는 일이 많다. 근육이 오므라들고, 신경이 신호를 전하고, 심장이 고르게 뛰는 데 칼슘이 쓰인다. 다친 곳에서 피가 굳어 멈추는 데에도 칼슘이 필요하다.
뼈는 칼슘 창고
피에 모자라면 뼈에서 꺼내 쓴다
칼슘은 몸이 만들 수 없어 먹어서만 들어온다. 몸은 피 속 칼슘이 남으면 뼈에 넣어 두고, 모자라면 뼈에서 꺼내 피로 보낸다. 그래서 칼슘이 오래 모자라면 뼈가 얇아지고 약해지는 '골다공증'이 생긴다.
비타민D와 흡수
장이 칼슘을 받아들이게 돕는다
소화된 영양분이 장에서 피 속으로 들어가는 것을 '흡수'라고 한다. 칼슘이 흡수되려면 비타민D가 필요하다. 그래서 미국에서는 우유에 비타민D를 넣어 판다.
어디에 많나
우유 한 컵에 약 300mg
칼슘을 가장 잘 채우는 음식은 우유·요거트·치즈다. 우유 한 컵(240mL)에 약 300mg이 들어 있다. 칼슘을 넣어 만든 두유와 두부, 뼈째 먹는 정어리·연어 통조림에도 많다.
하루에 얼마나
어른 1,000~1,200mg
미국 기준 어른 하루 권장량은 1,000~1,200mg이다. 나이가 들면 1,200mg 쪽으로 올라간다. 우유로만 채운다면 세 컵 남짓에 해당하는 양이다.
보충제 두 종류
탄산칼슘과 구연산칼슘
보충제 칼슘은 주로 탄산칼슘과 구연산칼슘이다. 탄산칼슘은 밥과 함께 먹을 때 잘 흡수되고, 구연산칼슘은 빈속에도 잘 흡수된다. 어느 쪽이든 한 번에 500mg 이하일 때 가장 잘 흡수된다.
너무 많으면
하루 상한 2,000~2,500mg
음식과 보충제를 합친 어른의 하루 상한은 2,000~2,500mg이다. 많은 양을 오래 먹으면 일부 사람에게서 콩팥에 돌이 생길 위험이 커진다. 보충제는 가스·더부룩함·변비를 일으키기도 한다.
흔한 오해
칼슘을 먹으면 콩팥에 돌이 생길까?
음식 속 칼슘은 아니다. 콩팥에 칼슘 돌이 자꾸 생기던 남자들을 두 식단으로 나눴더니, 칼슘은 보통대로 먹고 소금·고기를 줄인 쪽은 칼슘을 줄인 쪽보다 돌이 다시 생긴 사람이 절반쯤이었다. 다만 칼슘제와 비타민D를 7년 먹은 폐경 뒤 여자들은 콩팥 돌이 약 17% 더 생겼다.
정리
뼈를 만들고 몸을 움직이는 미네랄
칼슘은 뼈와 이를 단단하게 하고 근육·신경·심장이 일하게 하는, 몸에 가장 많은 미네랄이다. 음식 속 칼슘은 콩팥 돌을 늘리지 않았지만, 칼슘제를 오래 먹은 시험에서는 돌이 조금 더 생겼다. 함께 알면 좋은 말: 비타민D, 흡수, 골다공증.