나트륨이란 무엇인가?

한줄 정의

나트륨은 소금의 주성분인 미네랄로, 몸의 물과 혈압을 맞추고 신경과 근육이 일하게 하는 데 꼭 필요하다.

나트륨이란 무엇인가?
영양성분표에 늘 적힌 그 숫자
라면이나 과자 봉지 뒷면 영양성분표에는 '나트륨 ○○mg'이 적혀 있다. '짜게 먹지 말라'는 말과 늘 함께 나오는 나트륨은 정확히 무엇이고, 몸에서 무슨 일을 할까?
한마디로
몸에 꼭 필요한 미네랄, 소금의 주성분
나트륨은 칼슘·철처럼 음식으로 얻어야 하는 영양소인 '미네랄'의 하나로, 몸이 제대로 일하는 데 꼭 필요하다. 우리가 먹는 나트륨은 대부분 소금에서 온다. 영어로는 '소듐(sodium)'이라 하고, 원소 기호는 Na다.
소금과 나트륨
소금 무게의 약 40%가 나트륨
소금은 '염화나트륨'이라는 물질로, 나트륨과 염소가 붙어 있다. 소금 무게의 약 40%가 나트륨이다. 그래서 소금 5g에는 나트륨이 약 2,000mg 들어 있다.
바탕 지식: 전해질
물에 녹으면 전기를 띠는 알갱이로 나뉜다
소금을 물에 녹이면 나트륨과 염소가 떨어져, 각각 전기를 띤 아주 작은 알갱이가 된다. 이렇게 물에 녹아 전기를 띤 알갱이로 나뉘는 물질을 '전해질'이라고 한다. 나트륨은 세포 바깥의 몸속 물에 든 대표적인 전해질이다.
몸에서 하는 일 ①
물은 나트륨을 따라간다
몸속 물은 나트륨이 많은 쪽으로 움직인다. 그래서 나트륨은 몸이 물을 얼마나 붙잡아 둘지 정하고, 피의 양과 혈압을 맞추는 데 큰 몫을 한다.
몸에서 하는 일 ②
신경과 근육이 일하게 한다
신경이 신호를 보내고 근육이 움직이는 데에도 나트륨이 필요하다. 신경과 근육은 전기 신호로 일하는데, 나트륨 같은 전해질이 이 신호를 전하는 데 쓰인다.
양을 맞추는 곳
남는 나트륨은 콩팥이 내보낸다
나트륨은 주로 콩팥을 거쳐 소변으로 나간다. 몸은 콩팥이 소변으로 내보내는 나트륨의 양을 늘리고 줄여 몸속 양을 맞춘다. 땀을 아주 많이 흘려도 나트륨이 꽤 빠져나간다.
얼마나 먹나
WHO 기준은 하루 2,000mg 미만
세계보건기구(WHO)는 어른의 나트륨을 하루 2,000mg 미만, 소금으로 약 5g 미만으로 권한다. 그런데 전 세계 어른은 평균 하루 약 4,300mg을 먹어, 이 기준의 두 배가 넘는다.
많이 먹으면
혈압이 오른다
나트륨을 많이 먹을 때 가장 큰 문제는 혈압이 오르는 것이다. 높은 혈압은 심장·혈관 병의 위험을 키운다. 소금을 4주 이상 조금 줄인 연구들을 모은 분석에서, 혈압이 높은 사람도 정상인 사람도 혈압이 내려갔다.
어디서 오나
짠맛이 안 나는 음식에도 있다
미국에서는 먹는 나트륨의 70% 넘게가 포장 식품과 조리된 음식에서 온다. 빵·가공육·과자, 간장 같은 양념에 많고, 시리얼처럼 짠맛이 잘 나지 않는 음식에도 들어 있다. 그래서 짠맛보다 영양성분표의 숫자가 더 정확하다.
흔한 오해
분홍 소금은 흰 소금보다 몸에 좋을까?
분홍 소금은 흔히 흰 소금보다 몸에 좋은 소금으로 팔린다. 그러나 호주에서 파는 분홍 소금을 분석한 연구에서, 나트륨은 흰 소금보다 조금 적었을 뿐이었다. 함께 든 다른 미네랄을 의미 있는 만큼 얻으려면 하루 30g 넘게 먹어야 했고, 그만큼이면 나트륨이 지나치게 많아진다.
정리
꼭 필요하지만, 많이 먹으면 혈압이 오른다
나트륨은 몸의 물과 혈압을 맞추고 신경·근육이 일하게 하는, 꼭 필요한 미네랄이다. 분석한 분홍 소금도 나트륨이 조금 적었을 뿐, 많이 먹으면 나트륨이 지나치게 많아지는 것은 흰 소금과 같다. 함께 알면 좋은 말: 전해질, 미량영양소, 수분 섭취.