풀업·친업이란 무엇인가?

한줄 정의

풀업·친업은 철봉에 매달려 몸을 끌어올리는 운동으로, 손바닥이 앞을 보게 쥐면 풀업, 나를 보게 쥐면 친업이다.

풀업·친업이란 무엇인가?
철봉에 매달려 몸을 끌어올리는 그 운동
헬스장에서 '풀업 몇 개 해?', '친업으로 바꿔 봐' 같은 말을 듣게 된다. 이 글은 두 운동이 무엇인지, 어떤 근육을 쓰는지, 둘은 무엇이 다른지 설명한다.
한마디로
철봉에 매달려 턱을 철봉 위로
풀업과 친업은 철봉에 매달려 턱이 철봉 위로 올라갈 때까지 몸을 끌어올리는 운동이다. 우리말로는 둘 다 '턱걸이'다. 둘의 차이는 철봉을 쥐는 손의 방향 하나다.
손 방향으로 나뉜다
손바닥이 앞을 보면 풀업, 나를 보면 친업
철봉을 쥘 때 손바닥이 앞쪽(바깥)을 보게 쥐는 것을 '오버핸드 그립'이라고 하며, 이렇게 하면 풀업이다. 손바닥이 내 얼굴 쪽을 보게 쥐는 것을 '언더핸드 그립'이라고 하며, 이렇게 하면 친업이다. 손바닥끼리 마주 보게 쥐는 '뉴트럴 그립' 턱걸이도 있다.
어떤 움직임인가
어깨와 팔꿈치가 함께 움직인다
몸을 끌어올리는 동안 위로 뻗은 팔이 어깨에서 아래로 당겨지고, 동시에 팔꿈치가 굽혀진다. 이처럼 여러 관절이 함께 움직이므로 풀업·친업은 컴파운드 운동이다. 그래서 한 동작에 등과 팔의 여러 근육이 함께 일한다.
근육이 얼마나 일하나 재는 법
근육이 내는 전기 신호, 근전도
근육은 힘을 줄 때 아주 약한 전기 신호를 낸다. 피부에 센서를 붙여 이 신호를 기록한 것을 '근전도'라고 한다. 연구에서는 이 신호의 크기로 근육이 얼마나 일했는지 비교한다.
가장 많이 일하는 근육
등을 넓게 덮은 광배근
광배근은 골반과 허리뼈 쪽에서 시작해 등 아래쪽을 넓게 덮고, 좁아지며 팔 위쪽 뼈에 붙는 근육이다. 팔을 아래로 끌어내리는 일을 한다. 근전도로 재 보니 풀업과 친업 모두에서 가장 많이 일한 근육이 광배근이었다.
함께 일하는 근육
이두, 가슴 근육, 승모근 아래쪽
팔꿈치를 굽히는 위팔 앞쪽의 이두박근(이두)도 많이 일했다. 가슴 근육과, 목 뒤에서 등까지 덮은 승모근의 아래쪽도 함께 일했다. 승모근 아래쪽은 어깨뼈를 아래로 끌어내리는 부분이다.
풀업과 친업의 차이
손 방향 하나로 근육의 몫이 바뀐다
근전도로 두 운동을 비교한 연구에서 친업은 이두와 가슴 근육이 더 많이 일했다. 풀업은 승모근 아래쪽이 더 많이 일했다. 쓰는 근육은 같고, 근육마다 맡는 몫이 바뀐 것이다.
흔한 오해
친업은 팔 운동이고, 풀업만 등 운동일까?
아니다. 친업에서도 가장 많이 일한 근육은 등의 광배근이었다. 손 방향을 여러 가지로 바꿔 턱걸이를 비교한 연구들에서도 광배근이 일한 정도는 비슷했다. 친업은 등 운동에 이두가 더 보태지는 운동이다.
정리
철봉에 매달려 끌어올리는 등 운동
풀업·친업은 철봉에 매달려 턱이 철봉 위로 올라갈 때까지 몸을 끌어올리는 운동이고, 손바닥이 앞을 보면 풀업, 나를 보면 친업이다. 친업도 풀업처럼 광배근이 가장 많이 일하고, 이두를 더 쓴다. 함께 알면 좋은 말: 그립, 랫풀다운, 컴파운드 운동.