식이섬유란 무엇인가?

한줄 정의

식이섬유는 채소·과일·곡물·콩 같은 식물성 음식에 든 탄수화물 가운데, 사람이 소화하지 못하는 부분이다.

식이섬유란 무엇인가?
소화도 안 되는데 왜 챙겨 먹을까
통곡물 빵이나 시리얼 상자에는 '식이섬유가 풍부하다'는 말이 자주 적혀 있다. 그런데 식이섬유는 몸이 소화하지 못한다고 한다. 소화되지 않는 것을 왜 따로 챙겨 볼까?
한마디로
사람이 소화하지 못하는 탄수화물
식이섬유는 채소·과일·곡물·콩 같은 식물성 음식에 든 탄수화물 가운데, 사람이 소화하지 못하는 부분이다. 그래서 대부분 쪼개지지 않은 채 장을 따라 내려간다. 고기와 우유에는 식이섬유가 없다.
바탕 지식
왜 소화하지 못할까
식이섬유도 밥의 녹말처럼 당이 길게 이어진 사슬이다. 하지만 당끼리 이어진 방식이 녹말과 다르다. 사람의 소화액은 녹말의 연결은 끊지만 이 연결은 끊지 못해서, 식이섬유는 당으로 쪼개지지 않는다.
물에 녹는 식이섬유
물을 머금고 젤처럼 된다
식이섬유는 물에 녹는지에 따라 두 가지로 나눈다. 물에 녹는 '수용성 식이섬유'는 물을 끌어당겨 젤처럼 되고, 음식이 소화되는 속도를 늦춘다. 귀리, 보리, 콩, 사과 속살, 귤 같은 과일에 많다.
물에 녹지 않는 식이섬유
변의 부피를 늘린다
물에 녹지 않는 '불용성 식이섬유'는 장 속 내용물에 부피를 더한다. 그래서 변이 커지고 장을 잘 지나가게 한다. 밀기울, 현미 같은 통곡물, 채소, 사과 껍질에 많다.
대장에 가면
장 속 세균의 먹이가 된다
소화되지 않은 식이섬유는 대장까지 내려가 그곳에 사는 세균의 먹이가 된다. 세균은 식이섬유를 먹고, 몸이 에너지로 쓰는 작은 지방 성분인 '지방산'을 만들어 낸다. 식이섬유를 갑자기 많이 먹으면 가스가 차는 것도 이 때문이다.
칼로리는
일반 탄수화물의 절반쯤
그래서 식이섬유는 칼로리가 없는 것이 아니다. 일반 탄수화물은 1g에 약 4kcal인데, 식이섬유는 평균 그 절반쯤인 약 2kcal다. 세균이 만든 지방산을 몸이 쓰기 때문이다.
몸에서 하는 일 ①
변비를 덜어 준다
변비가 오래 이어진 어른들에게 식이섬유를 보충제로 더 먹게 한 연구들을 모아 보니, 증상이 나아진 사람이 약 3분의 2였다. 먹지 않은 쪽은 약 5분의 2만 나아졌다. 변을 보는 횟수도 늘었다.
몸에서 하는 일 ②
수용성 식이섬유는 LDL을 조금 낮췄다
LDL은 혈관 벽에 쌓이는 '나쁜' 콜레스테롤이다. 귀리 등에 든 수용성 식이섬유를 더 먹게 한 연구들에서 LDL이 내려갔다. 다만 실제로 먹는 정도의 양에서는 내려간 폭이 작았다.
얼마나 먹나
세계보건기구 기준 하루 25g 이상
세계보건기구는 음식으로 하루 25g 이상의 식이섬유를 먹도록 권한다(어린이는 이보다 적다). 껍질째 먹는 사과 200g에 약 5g이 들어 있다. 미국 기준은 남녀에 따라 이보다 조금 많다.
흔한 오해 / 과일을 짜낸 주스에도 식이섬유가 그대로 있을까?
주스에는 거의 남지 않는다
아니다. 병에 든 사과 주스에는 같은 무게의 생사과보다 식이섬유가 12분의 1밖에 없다. 오렌지와 생으로 짠 오렌지 주스도 마찬가지다. 주스는 여러 영양소가 과일과 비슷하지만, 식이섬유는 대부분 빠진다.
정리
소화되지 않아서 하는 일이 있다
식이섬유는 식물성 음식에 든 탄수화물 가운데 사람이 소화하지 못하는 부분이다. 과일을 짜낸 주스에는 식이섬유가 거의 남지 않는다. 함께 알면 좋은 말: 탄수화물(단순·복합), GI(혈당지수), 장내 세균.