GI(혈당지수)란 무엇인가?

한줄 정의

GI(혈당지수)는 탄수화물이 든 음식이 먹은 뒤 혈당을 얼마나 빠르고 높게 올리는지를 포도당과 비교해 매긴 점수다.

GI(혈당지수)란 무엇인가?
'저GI 식단'의 GI는 무엇을 잰 숫자일까
다이어트 식단이나 식품 포장에서 '저GI', '혈당지수가 낮은 음식' 같은 말을 자주 본다. 밥과 빵, 과일마다 GI가 다르다고 한다. 이 숫자는 무엇을 어떻게 잰 것일까?
한마디로
혈당을 얼마나 빨리 올리는지 매긴 점수
GI는 음식을 먹은 뒤 혈당이 얼마나 빠르고 높게 오르는지를 매긴 점수다. 기준은 포도당이다. 포도당을 100으로 두고, 다른 음식이 그에 비해 얼마인지로 나타낸다. 우리말로는 '혈당지수' 또는 '당 지수'라고 부른다.
혈당이란
피 속에 녹아 있는 당
혈당은 피 속에 녹아 있는 당으로, 대부분 '포도당'이다. 포도당은 몸의 세포가 쓰는 가장 주된 에너지원이다. 밥·빵·과일에 많은 영양소인 '탄수화물'은 소화되면서 포도당으로 바뀌어 피로 들어간다.
어떻게 재나
같은 양의 탄수화물을 먹고 2시간 지켜본다
먼저 사람들에게 탄수화물이 50g 들어 있는 만큼 음식을 먹게 하고, 2시간 동안 혈당이 오른 정도를 잰다. 다른 날 같은 사람들이 포도당 50g을 먹었을 때와 비교한다. 포도당이 올린 정도를 100으로 볼 때, 그 음식이 얼마만큼 올렸는지가 그 음식의 GI다.
높고 낮음
70 이상은 높고, 55 이하는 낮다
GI가 70 이상이면 높은 음식, 55 이하이면 낮은 음식, 그 사이는 중간으로 나눈다. 흰빵·감자·흰쌀밥은 대부분 높은 쪽이다. 우유·요거트, 콩, 사과·오렌지 같은 과일은 대부분 낮은 쪽이다.
GI가 없는 음식
탄수화물이 없으면 재지 않는다
GI는 탄수화물이 든 음식에만 있다. 재는 방법 자체가 탄수화물 50g어치를 먹는 것이기 때문이다. 그래서 고기나 기름처럼 탄수화물이 거의 없는 음식에는 GI가 없다.
같은 음식도 달라진다
조리·가공·익은 정도에 따라 바뀐다
GI는 같은 재료라도 만드는 방법에 따라 달라진다. 통과일보다 과일 주스가, 덜 삶은 파스타보다 푹 삶은 파스타가 GI가 높다. 지방이나 식이섬유가 많은 음식은 GI가 낮은 편이고, 과일은 익은 정도에 따라서도 달라진다.
어디에 쓰나
혈당 관리를 돕는 도구
GI는 당뇨가 있는 사람이 혈당을 관리할 때 쓰는 도구 중 하나다. 당뇨는 혈당이 너무 높은 상태가 계속되는 병이다. GI가 낮은 음식은 혈당을 천천히 올리고, 높은 음식은 빠르게 올린다.
GI의 빈칸
먹는 양은 담지 않는다
GI는 늘 탄수화물 50g을 기준으로 잰 값이라, 실제로 얼마나 먹는지는 담지 않는다. 그래서 먹는 양까지 담은 숫자 'GL'(영어 glycemic load의 약자)을 함께 쓴다. GL은 GI에 실제로 먹는 탄수화물 양(g)을 곱한 뒤 100으로 나눈 값이다.
흔한 오해 / GI가 높으면 늘 혈당이 크게 오를까?
먹는 탄수화물이 적으면 덜 오른다
수박은 GI가 높은 음식이다. 하지만 대부분 물이라서 수박 120g에 든 탄수화물은 약 9g으로, GI를 잴 때 먹는 50g보다 훨씬 적다. 연구에서도 실제로 혈당이 오른 정도는 GI가 아니라 먹은 양까지 담은 GL을 따라 커지고 작아졌다.
정리
GI는 '속도', 양은 따로 본다
GI는 탄수화물이 든 음식이 혈당을 얼마나 빠르게 올리는지를 포도당과 비교해 매긴 점수다. GI는 먹는 양을 담지 않아서, GI가 높은 음식도 조금 먹으면 혈당이 덜 오른다. 함께 알면 좋은 말: GL, 탄수화물, 식이섬유.